5 consigli nutrizionali per la mia giornata sportiva

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Mangiare correttamente e praticare un'attività fisica sono le regole d'oro per un buono stato di salute e un peso stabile.

L'alimentazione deve far parte del proprio stile di vita ed è indispensabile per mantenersi in forma tutta la giornata.

Ecco i 5 consigli nutrizionali da seguire per affrontare l'intera giornata praticando un'attività fisica

1 – Mangiare a orari regolari

I pasti scandiscono la nostra giornata e garantiscono al nostro organismo un apporto regolare di energia, devono essere consumati a orari regolari per abituare il nostro corpo ad assimilarli correttamente.

2 - Mangiare richiede tempo

Quando si mangia, vengono inviati dei segnali al cervello per informarlo che si sta mangiando mail senso di sazietà viene percepito 20 minuti dopo l’inizio del pasto. Concedersi il tempo di mangiare permette di controllare gli apporti nutrizionali.

3 – Fare una colazione sana e nutriente

La colazione è fondamentale per affrontare la giornata, con o senza attività fisica e a prescindere dal proprio livello.

Sono ancora troppi i ciclisti che non fanno colazione. Questo pasto condiziona lo svolgimento della giornata. La colazione deve essere composta da carboidrati (pane, cereali...), da un latticino, da una frutta o succo di frutta, da una bevanda calda. Una colazione scarsa e povera di nutrienti comporta una diminuzione della vigilanza, dell'attenzione e della concentrazione, dovuta a un inizio di ipoglicemia. La colazione deve rappresentare il 25% dell'apporto calorico giornaliero.

Senza la colazione la seduta sportiva (del mattino o della pausa pranzo) viene intaccata e le performance diminuiscono.

4 - Seguire un'alimentazione varia ed equilibrata.

Un'alimentazione equilibrata ricopre la quasi totalità del fabbisogno energetico, di vitamine e di minerali. L'alimentazione ha l'obiettivo di mantenerci in buona salute ma anche di ottimizzare la pratica sportiva.

Un'alimentazione equilibrata non si costruisce attorno a un unico pasto, ma su diversi pasti: colazione, pranzo, merenda e cena.

È composta da:

  • Carboidrati (pasta, riso, semolino, patate, pane...): a ogni pasto per fare il pieno di energia
  • Carne, pesce, uova: da 1 a 2 volte al giorno per l'assunzione di proteine.
  • Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno, per l'apporto di vitamine, fibre e acqua.
  • Latte e derivati: 3 porzioni al giorno per l'assunzione di proteine e calcio.
  • I grassi:  limitare il consumo di grassi ma senza eliminarli, perché apportano lipidi e vitamine.
  • Prodotti zuccherati: da consumare moderatamente ma non è necessario eliminarli. Sono gradevoli e ci ricordano che l'alimentazione è innanzitutto un piacere (da tenere sotto controllo).
  • L’acqua: va consumata a volontà.

5 – Idratarsi efficacemente

Perdiamo in media 3 litri d'acqua al giorno che dobbiamo compensare per evitare la disidratazione. Come compensare? Con il cibo e l'acqua. Con gli alimenti apportiamo al nostro organismo 1,5 litri d'acqua, dobbiamo quindi bere 1,5 litri di acqua al giorno per compensare le perdite idriche.

Bere regolarmente è il miglior modo per evitare la disidratazione. Questa perdita d'acqua è accentuata con la pratica sportiva. È fondamentale bere prima, durante e dopo avere pedalato, per compensare le perdite idriche dovute allo sforzo. L'acqua è l'unica bevanda indispensabile per un'ottima idratazione, tuttavia per gli sforzi > 1 ora le bevande da sforzo possono apportare una vera sferzata.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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Consigli
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L’acqua è un bisogno vitale. Per la salute e il buon equilibrio del nostro organismo è importante compensare le perdite d'acqua.Prima, dopo e sopratutto durante l'attività fisica, la disidratazione è il peggiore nemico dello sportivo e della performance.Idratarsi è dunque essenziale per ciascuno di noi. È per questo motivo che il Blog Aptonia lancerà il suo primo dossier sui benefici e le caratteristiche dell’idratazione nello sportivo. Ecco in anteprima i 6 consigli da seguire per idratarsi in modo ottimale prima, durante e dopo l'attività fisica.

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Consigli
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Il corpo umano è composto per circa il 60% da acqua. Il restante 40% è costituito da proteine, lipidi, minerali e glucidi. Tutti questi elementi vengono introdotti con alimentazione e sono utilizzati per fornire l'energia necessaria per garantire il buon funzionamento dell'organismo. Inoltre associati formano la struttura dei tessuti e degli organi.

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