Calciatore, gestire l'Alimentazione nel Periodo Invernale

(1)

Arriva l'Inverno! I termometri indicano temperature che sicuramente possono scoraggiare, ma dobbiamo interrompere la nostra attività sportiva preferita a causa del freddo? Assolutamente no, l’organismo sa adattarsi perfettamente al freddo. Nel periodo invernale, il calciatore deve sicuramente utilizzare delle strategie che gli permetteranno di non fermarsi neanche davanti alle basse temperature, come, vestirsi correttamente, mangiare sufficientemente e rimanere in movimento il piu possibile. 10 Consigli per giocare a calcio anche con tempo freddo:

1 – Mangiare a orari regolari

Un ritmo alimentare costante permette al nostro organismo di stabilire dei riferimenti precisi per regolare l'assunzione di cibo che quindi fornirà un apporto energetico regolare.

2 – Prendere il giusto tempo per mangiare

 Mangiare velocemente può comportare una cattiva digestione e dolori addominali. Un pasto deve durare almeno 20 minuti, il tempo necessario per sentirsi sufficientemente sazi. Il nostro cervello ha bisogno di tempo per ricevere i segnali dallo stomaco che lo informano che stiamo mangiando e rispondere con la sensazione di appagamento.

3 – Fare colazione

La colazione condiziona l'intera giornata. Sono ancora in molti a saltare questo pasto così importante. Fare colazione è importante sia per un buon allenamento, sia per un recupero efficace sia per giocare una bella partita. I carboidrati (pane, cereali...) sono gli alimenti principali da apportare per assicurare un adeguato apporto energetico.

Un esempio di colazione completa:

  • un apporto di cereali: Pane, cereali, biscotti…
  • una bevanda calda
  • un frutto o succo di frutta
  • un latticino

4 - Seguire un'alimentazione equilibrata

Un'alimentazione equilibrata vuol dire mangiare di tutto in quantità moderata. Il fabbisogno giornaliero di nutrienti, minerali e vitamine è ampiamente garantito da una dieta bilanciata.

Un'esempio di alimentazione equilibrata:

  • farinacei: ad ogni pasto
  • frutta e verdura: almeno 5 volte giorno
  • carne, pesce, uova: 1/2 volte al giorno
  • latticini: 3 volte giorno
  • grassi: da limitare
  • prodotti zuccherati: da limitare
  • acqua: a volontà

5 – Una buona idratazione

Bisogna bere almeno 1,5 l di acqua al giorno per garantire all'organismo un corretto apporto idrico. Gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua, devono idratarsi prima, durante e dopo lo sforzo. Un'idratazione ottimale aiuta il mantenimento della performance e permette un buon recupero.

L'acqua è l'unica bevanda indispensabile, ma per gli allenamenti superiori a 1 ora e per le partite, è piu consigliato scegliere una bevanda isotonica.

6 – Mangiare prima dell'allenamento

Se l'allenamento è previsto lontano dai pasti, 30'/1 ora prima, consumare uno snack (barrette ai cereali o gelatine di frutta) per evitare il calo di forma che si manifesta con una riduzione della performance e con uno stato di stanchezza.

7 – Non trascurare il recupero

Il recupero, troppo spesso tralasciato, permette di ottimizzare la performance e assicurare gli allenamenti successivi. Il recupero ha l'obiettivo di ricostituire le riserve energetiche e idriche, oltre che agevolare la ricostruzione muscolare. Deve essere costituito da un apporto d'acqua, di glucidi e di proteine, ed essere consumato entro i 30 minuti successivi all'allenamento o alla partita.

8 Attenzione all'alcol!

L’alcol non è assolutamente raccomandato agli sportivi perché riduce le capacità fisiche e aumenta le tossine che l'organismo dovrà eliminare. Inoltre, l'alcol accelera la disidratazione e modifica le capacità di regolazione della traspirazione.

Nel terzo tempo è meglio scegliere una bevanda energetica e una barretta proteica al classico bicchiere di birra.

9 – Indossare abbigliamento adeguato

Sul campo le prime vittime del freddo sono le estremità del corpo. E' fondamentale quindi indossare una tenuta adatta per proteggersi dalle temperature invernali.

10 – Riscaldamento

È importante eseguire il riscaldamento quando fa freddo. L'organismo ha bisogno di riscaldarsi per funzionare bene. I legamenti, i tendini e i muscoli impiegano più tempo a rilassarsi e il sangue non circola bene quando fa freddo.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Consigli

Durante lo sforzo, l’idratazione è essenziale per non diminuire le performance. Ma già dopo un'ora di esercizio, l’acqua non basta più! Bisogna infatti garantire ai muscoli energia attraverso l'utilizzo dei Glucidi e compensazione delle perdite sudorali grazie al Sodio. La bevanda Isotonica integra nel corpo dello sportivo questi 3 elementi essenziali!

(12)
Consigli

Una corretta alimentazione è il migliore alleato per ottimizzare le prestazioni durante un allenamento? Una domanda cui cercherò di rispondere… una diete equilibrata influisce positivamente sulla forma fisica e la salute, questo è un dato di fatto. È importante sapere quali cibi mangiare?

(1)
VAI IN ALTO