Come adattare l'alimentazione alla pratica del calcio?

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Il calcio è uno sport che richiede molta energia e l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella performance. La qualità degli allenamenti e delle gare dipende anche da una corretta alimentazione.

Fabbisogno energetico

Per conoscere il proprio fabbisogno energetico è necessario sommare il dispendio di energia per allenamenti e gare al dispendio di energia per le attività quotidiane. Al costante dispendio energetico deve corrispondere, attraverso gli alimenti, un altrettanto costante apporto energetico, vale a dire un equilibrio fra energia consumata ed energia prodotta.

Fabbisogno energetico per l'allenamento

Durante gli allenamenti il carico di lavoro varia da un giocatore all'altro; la maggior parte dei giocatori esperti gioca una o più partite a settimana, alle quali bisogna aggiungere gli allenamenti quasi giornalieri. È fondamentale quindi apportare una certa quantità di energia per raggiungere una buona performance. Una grande quantità di calorie fa aumentare il peso e può pregiudicare l'allenamento, una bassa quantità di calorie comporta una riduzione di performance e un elevato rischio di infortuni.

Il fabbisogno energetico varia in funzione dell'intensità, della frequenza e della durata delle sessioni d'allenamento. Il fabbisogno energetico cambia nel corso della stagione.  Un basso apporto calorico per chi non si allena frequentemente o pratica sessioni di allenamento brevi e non intensivi. Un elevato apporto calorico invece, per chi si allena regolarmente o le cui sessioni d'allenamento sono lunghe e/o intensive. In un periodo d'inattività o d'infortunio, i giocatori devono adattare gli apporti calorici in funzione al dispendio energetico.

Per un giocatore di 80kg il dispendio energetico è di circa 500kcal/ora.

Apporti calorici per una buona gara

Per le gare, il fabbisogno energetico dipende dalle performance richieste. Lo sforzo fisico può variare notevolmente in uno stesso giocatore secondo le proprie capacità fisiche e il ruolo tattico nella squadra. Il fabbisogno energetico dei giocatori è elevato a causa dei ripetuti sforzi di alta intensità. Durante l'intera partita di calcio i giocatori possono percorrere 10-13km, circa 600m di sprint e 2,4km a una velocità sostenuta con un ritmo cardiaco all'85% della FCM.

Il dispendio energetico durante una partita di calcio è di circa 1600kcal, ma questo valore varia notevolmente da individuo a individuo.

Alimentazione equilibrata e performance

Un'alimentazione equilibrata ha un impatto diretto sull'allenamento. Un'alimentazione equilibrata aiuta a supportare il carico intensivo dell'allenamento limitando il rischio di malori e infortuni e offre molti vantaggi perché permette:

  • di ottimizzare gli allenamenti;
  • di migliorare il recupero dalle performance;
  • di mantenere un peso stabile;
  • di ridurre il rischio di infortuni e malattie;
  • di garantire un buon recupero per le partite;
  • di realizzare delle performance.

Per assicurarsi un'alimentazione equilibrata, bisogna apportare:

  • farinacei a ogni pasto per fare il pieno di energia;
  • carne, pesce, uova, una o due volte al giorno;
  • frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno per l'apporto di vitamine, fibre e acqua;
  • latticini, 3 porzioni al giorno per l'assunzione di proteine e calcio;
  • grassi in quantità limitata per apportare lipidi e vitamine;
  • prodotti zuccherati in quantità limitata;
  • abbondante acqua.

Idratazione e performance

L’idratazione ha un ruolo importante per la performance, bisogna bere prima, durante e dopo gli allenamenti o le competizioni, soprattutto se si svolgono sotto un forte caldo.

L'acqua e le bevande isotoniche prevengono la disidratazione durante gli allenamenti e le partite.      La disidratazione è il peggior nemico del calciatore. Il tempo del riscaldamento e dell'intervallo rappresenta il momento migliore per idratarsi. Durante gli allenamenti è necessario prevedere delle pause per bere.

L’assunzione di una bevanda isotonica permette di colmare il fabbisogno idrico e glucidico durante le competizioni e gli allenamenti.  Durante l'intervallo, il giocatore deve compensare le perdite energetiche per mantenere lo stesso livello tecnico nel secondo tempo, momento in cui potrebbe allentare la sua attenzione a causa della stanchezza.

Il recupero

Il recupero dopo l'allenamento fa parte integrante della preparazione per l'allenamento successivo. La ricostituzione delle riserve di acqua, zucchero ed elettroliti - ridotte durante l'allenamento - è essenziale per migliorare le performance. Questa fase inizia dopo l'allenamento e l’obiettivo è di apportare rapidamente acqua, glucidi, elettroliti e proteine.

Per colmare questo bisogno esistono diverse soluzioni: la bevanda di recupero apporta tutto ciò di cui l'organismo ha bisogno in quantità adeguata. Può essere sostituita da una bevanda isotonica associata a una barretta proteica ( ...

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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Consigli

Una corretta alimentazione è il migliore alleato per ottimizzare le prestazioni durante un allenamento? Una domanda cui cercherò di rispondere… una diete equilibrata influisce positivamente sulla forma fisica e la salute, questo è un dato di fatto. È importante sapere quali cibi mangiare?

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