Come adattare l'alimentazione alla pratica della pallacanestro?

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La pallacanestro è uno sport che richiede molta energia. Alimentarsi correttamente è fondamentale per la salute, la forma e la performance. Le performance negli allenamenti e nelle gare di pallacanestro dipendono anche da una corretta alimentazione.

Fabbisogno energetico del giocatore di pallacanestro

L’organismo ha bisogno di energia non solo per la pratica della pallacanestro ma anche per le attività quotidiane. Il fabbisogno energetico del giocatore di pallacanestro è il risultato della somma del dispendio di energia per le attività quotidiane e di quello per allenamenti e gare. Al costante dispendio energetico deve corrispondere, attraverso gli alimenti, un altrettanto costante apporto di energia, vale a dire un equilibrio fra energia consumata ed energia prodotta.

Fabbisogno energetico per l'allenamento

Il fabbisogno energetico varia in funzione dell'intensità, della frequenza e della durata dell'allenamento. Il carico di lavoro varia da un giocatore all'altro. La maggior parte dei giocatori esperti sostengono match ogni settimana alle quali bisogna aggiungere gli allenamenti quasi giornalieri. È necessario quindi apportare una giusta quantità di energia per rispondere alle esigenze di questo sport.

Per un giocatore di 80kg il dispendio energetico è di circa 600kcal/ora.

Apporto energetico per una buona gara

La pallacanestro è uno sport molto dinamico, richiede uno sforzo sulla durata, alternando fasi di sprint e fasi di scatti brevi e veloci. Il fabbisogno energetico è elevato e varia secondo la capacità fisica e il ruolo tecnico del giocatore all'interno della squadra.

Il dispendio energetico durante una partita di pallacanestro è di circa 600kcal, ma questo valore varia notevolmente da individuo a individuo.

Alimentazione equilibrata e performance nella Pallacanestro

Un'alimentazione equilibrata ha un'influenza diretta sull'allenamento e le competizioni. Un'alimentazione equilibrata aiuta a supportare il carico degli allenamenti limitando il rischio di malori e infortuni,offrendo molti vantaggi al giocatore di pallacanestro poiché permette:

  • Di ottimizzare gli allenamenti,
  • Di migliorare il recupero dalle performance,
  • Di mantenere un peso stabile,
  • Di ridurre il rischio di infortuni e malori,
  • Di garantire un buon recupero per le partite,
  • Di realizzare migliori performance.

Per assicurarsi un'alimentazione equilibrata, bisogna apportare:

  • Farinacei a ogni pasto per fare il pieno di energia,
  • Carne, pesce, uova, una o due volte al giorno,
  • Frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno per l'apporto di vitamine, fibre e acqua,
  • Latticini, 3 porzioni al giorno per l'assunzione di proteine e calcio,
  • Grassi in quantità limitata per apportare lipidi e vitamine,
  • Prodotti zuccherati in quantità limitata,
  • Abbondante acqua..

Idratazione e performance

L’idratazione ha un ruolo importante per la performance, bisogna bere prima, durante e dopo gli allenamenti e le gare.
 I campi da pallacanestro sono spesso surriscaldati e ciò comporta una sudorazione eccessiva con una conseguente perdita di liquidi.

L'acqua e le bevande isotoniche prevengono la disidratazione durante gli allenamenti e le partite. La disidratazione è il peggior nemico del giocatore di pallacanestro.

Il tempo del riscaldamento, la pausa tra i quarti e l'intervallo, rappresentano il momento migliore per idratarsi e fare il pieno di energia. 

Durante gli allenamenti è necessario prevedere delle pause per bere.

L’assunzione di una bevanda isotonica permette di colmare il fabbisogno idrico e glucidico durante le competizioni e gli allenamenti.

Nelle pause tra i quarti e durante l'intervallo, il giocatore deve compensare le perdite energetiche per mantenere lo stesso livello tecnico in ogni periodo.

Il recupero

Il recupero dopo l'allenamento fa parte integrante della preparazione per l'allenamento successivo.     La ricostituzione delle riserve di acqua, zucchero ed elettroliti - ridotte durante l'allenamento - è essenziale per compiere delle performance. Questa  fase inizia dopo l'allenamento e l’obiettivo è di apportare rapidamente acqua, glucidi, elettroliti e proteine. Per colmare questo bisogno esistono diverse soluzioni: Le bevanda di recupero apportano tutto ciò di cui l'organismo ha bisogno in quantità adeguata. Queste bevande possono essere sostituite da una bevanda isotonica associata a una barretta proteica... 

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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      Alimentarsi e idratarsi bene prima e durante lo sforzo fisico è importante, ma saper gestire il recupero è fondamentale! Troppo spesso tralasciata, la fase di recupero, ha un ruolo essenziale nella reidratazione, la ricostituzione delle riserve energetiche e il recupero muscolare. Inoltre, è la via principale per eliminare le tossine prodotte dall'affaticamento.

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