Come associare le proteine in polvere con l’alimentazione giornaliera

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Le regole dell'alimentazione quotidiana

  • Tengo il ritmo dei pasti

Tenere il ritmo dei pasti permette d’apportare dei riferimenti al nostro organismo. In questo modo il corpo regola meglio l'apporto alimentare e non si mangia fuori pasto, che ha effetti disastrosi per la salute. Almeno 3 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, e se necessario uno spuntino.

  • Mangiare richiede tempo

Il senso di sazietà viene percepito 20 minuti dopo l’inizio del pasto. Quindi mangiare lentamente affinché un pasto duri almeno 20 minuti.

  • Scegliere un'alimentazione equilibrata

Farinacei ad ogni pasto per l'apporto di energia;

carne, pesce, uova per l'apporto di proteine;

frutta e verdura, 5 porzioni al giorno per l'apporto di vitamine e fibre;

latticini, 3 porzioni al giorno per l'assunzione di proteine e calcio;

i grassi si devono limitare ma non eliminare perché apportano una buona quantità di vitamine;

ridurre i prodotti zuccherati;

ridurre il sale;

consumare abbondante acqua nel corso dalla giornata.

Aumento di massa muscolare e alimentazione quotidiana

In un periodo di aumento di massa muscolare, l’alimentazione occupa un posto fondamentale. In questo periodo si mangia di più per favorire l'aumento di massa. I gainer, ricchi di glucidi e proteine completano l'alimentazione allo scopo di rispondere al fabbisogno dell'organismo per mantenere uno sforzo intensivo durante gli allenamenti.

Pasti per l'aumento di massa muscolare:

  • colazione: cereali, frutta, latticini, bevanda calda;
  • pranzo/cena: carne o pesce, farinacei, verdura, frutta, prodotto lattiero caseario;
  • spuntino da consumare tra i pasti, 1, 2 o 3 volte a giorno: 1 shaker di Mass Gainer con latte parzialmente scremato.

Allenamento muscolare e alimentazione quotidiana

Durante il periodo di allenamento muscolare, l’alimentazione deve essere sana ed equilibrata per evitare di prendere massa grassa. Le proteine completano l’alimentazione, vanno consumate dopo l'allenamento per favorire un buon recupero.

Pasti per un allenamento muscolare:

  • colazione completa: cereali, frutta, latticini, bevanda calda;
  • pranzo/cena: Carne o pesce, farinacei, verdura, frutta, prodotto lattiero caseario;
  • recupero post-sforzo: 1 shaker di whey.

Definizione muscolare o perdita di peso

Durante il periodo di definizione muscolare, l’alimentazione deve essere equilibrata e leggermente ipocalorica. Non bisogna diminuire le calorie troppo bruscamente, per non intaccare la massa muscolare. Le calorie vanno diminuite progressivamente.

  • Diminuire l’apporto calorico giornaliero del 15%.
  • Aumentare l'apporto di proteine (le proteine devono rappresentare il 30% dell’apporto energetico giornaliero).
  • Diminuire l’apporto di lipidi (grassi)  (i lipidi devono rappresentare il 20% dell’apporto energetico giornaliero).
  • Consumare farinacei, i glucidi complessi apportano l'energia per affrontare la giornata e gli allenamenti. (I glucidi devono rappresentare il 50% dell’apporto energetico giornaliero).
  • Idratarsi.

Le proteine in polvere completano l’alimentazione. Secondo la quantità di polvere da consumare (non superare 1/3 dell’apporto proteico giornaliero), consumare 1 shaker dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare. Gli altri saranno assunti durante lo spuntino.

Pasti durante la definizione muscolare:

  • colazione: cereali, frutta, latticini, bevanda calda;
  • pranzo/cena: carne o pesce, farinacei, verdura, frutta, prodotto lattiero caseario;
  • recupero post-sforzo: 1 shaker di whey.
  • spuntino: 1 shaker di whey o caseina.
Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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