Come assumere le proteine ?

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Perché assumere le proteine ?

Sportivi che praticano sport di forza :

Il muscolo è costituito da numerose fibre, fra di loro parallele ed unite da tessuto connettivo. All'interno delle fibre muscolari sono presenti delle proteine contrattili, queste proteine hanno la proprietà di contrarsi e di rilassarsi.

Sportivi che praticano sport di resistenza:

Durante la pratica di uno sport di resistenza, i muscoli sono sollecitati e ciò comporta delle microlesioni che altereranno il tessuto muscolare, in risposta a queste microlesioni, il muscolo si adatta rapidamente alle condizioni cui è sottoposto, riparando le fibre muscolari grazie agli amminoacidi presenti nelle proteine.

Quando prendere le proteine?

Sport di forza

In funzione degli obiettivi, le proteine si devono consumare prima e/o dopo l'allenamento. Prima dello sforzo la diffusione di amminoacidi stimola la costruzione muscolare e limita la distruzione del muscolo durante lo sforzo. Dopo l'esercizio fisico, gli amminoacidi favoriscono la ricostruzione muscolare delle fibre distrutte durante lo sforzo.

Sport di resistenza

Al termine dell'esercizio inizia la fase di recupero,  questa fase è caratterizzata da una ripresa delle sintesi proteiche. La sintesi proteica avviene dopo la fine dell'esercizio fisico e dipende molto dalla disponibilità degli amminoacidi, che dovrà essere sufficiente per assicurare la ricostruzione delle proteine distrutte durante lo sforzo.

Quante proteine devo assumere?

Il fabbisogno giornaliero in proteine è del 12-14% sul totale delle calorie introdotte.

Il fabbisogno proteico di uno sportivo che pratica sport di resistenza è compreso tra 1,2 e 1,7g/kg di peso corporeo / giorno. Questi valori possono variare secondo il livello di allenamento.

Il fabbisogno proteico di uno sportivo che pratica sport di forza è compreso tra 1,3 e 1,5g / kg di peso corporeo / giorno. In vista di un aumento di massa muscolare, l'apporto proteico non deve superare i 2,5g / kg di peso corporeo / giorno e per una durata non superiore a 6 mesi e dietro parere medico.

I 2/3 dell’apporto proteico deve essere introdotto da un'alimentazione varia ed equilibrata, e 1/3 può provenire da integratori proteici.

A tutt'oggi, i dati sperimentali disponibili, sia per gli sport di resistenza che per quelli di forza, sono insufficienti per determinare se il consumo di amminoacidi apporta un miglioramento delle performance. Non è stato ancora dimostrato che le proteine migliorano le performance. L'allenamento muscolare e il sonno sono elementi importanti per la costruzione muscolare. Le proteine proteggono e riparano i muscoli.

(sintesi del rapporto dell'’Afssa - Agenzia per la sicurezza alimentare francese)

Come assumere le proteine ?

L’apporto proteico è garantito dall'alimentazione quotidiana. Gli sportivi, in vista di uno sviluppo muscolare o di un buon recupero, possono ricorrere ad integratori proteici come ad esempio le polveri di proteine.

Ma i 2/3 dell’apporto proteico deve essere introdotto da un'alimentazione giornaliera varia ed equilibrata, e 1/3 può provenire da integratori proteici, ma senza superare la dose di 1g / kg di peso corporeo / giorno, sotto forma di proteine ad alto valore biologico. Inoltre, l’apporto di glucidi e di acqua deve essere sufficiente.

Che cosa provoca una carenza di proteine?

Con un'alimentazione varia ed equilibrata, raramente si hanno carenze di proteine. Le carenze proteiche si hanno quando l'alimentazione è povera di amminoacidi essenziali, in particolare negli anziani, sportivi, adolescenti, donne incinte o in periodo d'allattamento.   La carenza di proteine si manifesta tramite un rallentamento della crescita, uno sviluppo muscolare insufficiente, un dimagrimento, una ridotta resistenza fisica, una cattiva resistenza alle malattie contagiose…

Che cosa provoca un sovraconsumo di macronutriente ?

Un apporto troppo elevato di proteine genera un surplus d’urea (prodotto terminale della distruzione delle proteine) che è necessario eliminare nelle urine. Negli sportivi allenati che consumano molte proteine, è importante idratarsi abbondantemente per non favorire la ritenzione dell'urea, prodotto tossico.

In teoria, un apporto elevato di proteine o di amminoacidi necessita una sovrattività del fegato e dei reni.Da un punto di vista clinico, non sembra che il fegato o i reni risentano di un eccessivo apporto di proteine. Invece, è ben dimostrato, che un notevole apporto di proteine stimola l’escrezione urinaria di calcio.

Le proteine sono utilizzate come energetico ?

L’organismo non possiede delle riserve di amminoacidi, oltre alle proteine strutturali e funzionali (link articolo proteine nel corpo dello sportivo). Durante gli sforzi di lunga durata, in caso di bisogno energetico di amminoacidi o in caso di esaurimento delle riserve di glucidi e di lipidi, è la distruzione delle proteine come l'albumina, emoglobina,  delle proteine presenti nel fegato e nel muscolo, che permettono di assicurare il rifornimento di amminoacidi. Considerando la loro importanza quantitativa nell'organismo, i muscoli rappresentano la più importante riserva potenziale di amminoacidi. 

Le proteine sono naturali?

Le proteine sono naturali e possono derivare:

  • dalla carne
  • dal pesce
  • dalle uova
  • dal latte e suoi derivati…

Le proteine sono pericolose?

Gli ANC ( Apporti nutrizionali consigliati) di proteine indicano gli apporti che permettono di soddisfare i bisogni delle diverse popolazioni. Rispettando questi apporti, la proteina non è pericolosa per l'organismo.

Un eccesso di proteine comporta delle conseguenze e deve essere associato ad una verifica dello stato di salute. Gli apporti eccessivi di proteine non assicurano una maggiore efficacia e sono pericolosi per la salute, aumentando l'eliminazione urinaria d'azoto e di calcio.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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