Come aumentare la Massa Muscolare ?

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La fase più importante per incrementare la Massa Muscolare è la fase dell'allenamento. L’aumento di Massa Muscolare comporta un aumento di peso, dovuto si all'aumento della massa magra ma anche di quella grassa.

Cosa vuol dire aumentare la Massa ?

L' aumento di massa non comporta unicamente la crescita del muscolo, ma anche un'incremento della massa grassa (grasso corporeo). Ecco perché è importante associare all'allenamento un'adeguata alimentazione, proprio per evitare scompensi per eccesso di massa magra o grassa, poichè l'aumento di una delle due non implica necessariamente l'aumento dell'altra.

Aumentare la Massa sembrerebbe semplice, ma far crescere i muscoli è decisamente complicato.

È facile incrementare i Muscoli?

Assolutamente no. Ogni individuo ha una propria capacità, più o meno accentuata, nell'accrescere la propria massa muscolare. Queste caratteristiche di origine genetica, si possono classificare  in funzione del proprio somatotipo.

  • L'Endomorfo: non è sicuramente il fisico più indicato per il body-building. Questo sportivo ha un'ossatura sottile, anche larghe e spalle curve e strette. Accumula grasso con estrema facilità perfino con un'alimentazione equilibrata. Ha la tendenza ad aumentare di peso facilmente.
  • Il Mesomorfo: è di contro il fisico perfetto per il body-building. Questo sportivo ha un'ossatura grossa e spalle larghe. È naturalmente muscoloso. Ha la tendenza ad ingrassare e a dimagrire con facilità. E con la stessa facilità potrà aumentare la prorpia massa muscolare.
  • L’ectomorfo: è il fisico in assoluto meno adatto per il body-building. Questo sportivo ha un'ossatura minuta, è esile e con una muscolatura quasi inesistente, e con spalle e bacino stretti. Fa molta fatica ad incrementare sia la massa magra che quella grassa.

Qualunque sia il somatotipo, esistono però delle possibilità di cambiamento e un margine di progressione. Inoltre è assolutamente vero che le performance ottenute dipendono dal binomio alimentazione/allenamento. Mentre i risultati desiderati saranno ottenuti più o meno rapidamente in funzione degli individui e della propria costituzione.

Come far crescere i Muscoli?

Per aumentare la massa, bisogna adottare in primis un'alimentazione ipercalorica per la durata media di questa fase d'allenamento (da 2 a 4 mesi). L’apporto di proteine e di glucidi deve essere maggiore, in modo tale che l'organismo disponga di tutti i nutrienti necessari per la costruzione muscolare.

Per evitare di modificare le proprie abitudini alimentari e aumentare la massa, si possono utilizzare delle polveri studiate appositamente per questo fine come ad esempio la linea dei Mass Gainer. Queste polveri contengono Proteine e glucidi, e hanno l'obiettivo di arricchire gli apporti nutrizionali giornalieri senza intaccare le proprie abitudini alimentari.

La giusta dose di calorie garantisce un'agevolazione alla crescita muscolare, mentre l'eccesso è immagazzinato sotto forma di grasso. Questa fase di aumento di massa è generalmente seguita da un periodo di Dieta per perdere il grasso accumulato, senza però coinvolgere e intaccare i muscoli.

Questo aumento di apporto nutrizionale permetterà di sottoporsi ad un allenamento muscolare più frequente e più intensivo del solito.

Cosa succede dopo il periodo di aumento di Massa?

Dopo il periodo di allenamento per la Massa, inizia generalmente quello per la definizione muscolare, per permettere al corpo di eliminare le riserve di grasso accumulate. E' fondamentale però in questa fase adottare un'alimentazione e uno stile d'allenamento adeguati e bilanciati, per evitare che il muscolo costruito in precedenza venga intaccato e distrutto a causa del ridotto apporto calorico e del troppo stress muscolare.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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