Come e perché mangiare in modo equilibrato?

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Una corretta alimentazione è il migliore alleato per ottimizzare le prestazioni durante un allenamento? Una domanda cui cercherò di rispondere… una diete equilibrata influisce positivamente sulla forma fisica e la salute, questo è un dato di fatto. È importante sapere quali cibi mangiare?

Perché bisogna mangiare in modo equilibrato?

Un'alimentazione equilibrata aiuta a sentirsi bene e a mantenere la forma fisica e una buona salute.  Ma cosa significa "equilibrata"? Contrariamente a quanto si crede, è possibile variare tra frutta, verdura, pesce senza rinunciare ai dolci,  basta non abusarne ;-).

Una dieta equilibrata non si costruisce attorno a un unico pasto, ma su diversi giorni, ragion per cui non ci sono alimenti proibiti ed è possibile concedersi un pasto più ricco.

Vediamo insieme quali cibi sono i migliori alleati per la nostra salute.

In cosa consiste un'alimentazione equilibrata?

Una dieta equilibrata fornisce tutti gli elementi nutritivi necessari per il corretto funzionamento dell'organismo.

  • Le proteine: svolgono un ruolo importante per molte funzioni dell'organismo, tra cui la costruzione e la riparazione muscolare. Si tratta di un ruolo determinante per la maggioranza degli sportivi. Devono rappresentare dall'11 al 15% dell'apporto energetico giornaliero.
  • Gli zuccheri: costituiscono la parte energetica dell'organismo. Devono rappresentare dal 50 al 55% dell'apporto energetico giornaliero.
  • I lipidi: sono più comunemente chiamati "grassi". Hanno tra le altre cose un ruolo energetico, infatti l'energia che contengono può essere utilizzata immediatamente o essere immagazzinata nelle cellule adipose. Devono rappresentare dal 30 al 35% dell'apporto energetico giornaliero.

Non dimentichiamo le vitamine e i minerali, questi micronutrienti non forniscono energia, ma sono essenziali per il corretto sviluppo e il funzionamento dell'organismo. Una dieta equilibrata copre il fabbisogno di micronutrienti che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente.

Anche l'idratazione è un fattore che rientra nell'equilibrio alimentare. Il nostro corpo è composto in media del 60% di acqua mentre i muscoli dal 73%. L'acqua gioca un ruolo importante per il funzionamento cellulare, ma è anche essenziale per la regolazione della temperatura corporea e per l'eliminazione delle scorie prodotte tra le altre cose durante l'esercizio.

Come adottare un'alimentazione equilibrata?

Una dieta equilibrata non si costruisce attorno a un unico pasto, ma su diversi pasti: colazione, pranzo, merenda e cena accompagneranno le tue giornate di sport.

Ecco i miei consigli per una giornata in piena forma:

  • Alimenti ricchi di amido (pasta, riso, semola, patate, pane...): a ogni pasto per fare il pieno di energia
  • Carne, pesce, uova: da 1 a 2 volte al giorno per l'assunzione di proteine.
  • Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno, per l'apporto di vitamine, fibre e acqua.
  • Latte e derivati: 3 porzioni al giorno per l'assunzione di proteine e calcio.
  • I grassi vanno limitati senza eliminarli, apportano infatti lipidi e vitamine.
  • I prodotti zuccherati vanno limitati ma non necessariamente eliminati. Sono gradevoli e ci ricordano che l'alimentazione è innanzitutto un piacere (da tenere sotto controllo ;-) )
  • L’acqua: va consumata a volontà.

Ora che hai a disposizione tutte le informazioni per restare in forma e ottimizzare le prestazioni durante l'allenamento, sta a te metterle in pratica!

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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      sucres lents

      Il corpo umano è composto per circa il 60% da acqua. Il restante 40% è costituito da proteine, lipidi, minerali e glucidi. Tutti questi elementi vengono introdotti con alimentazione e sono utilizzati per fornire l'energia necessaria per garantire il buon funzionamento dell'organismo. Inoltre associati formano la struttura dei tessuti e degli organi.

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      Les protéines

      Le proteine sono considerate i « mattoni » dell'organismo. Costituiscono l'elemento base di tutte le cellule viventi. Le proteine sono indispensabili alla vita.

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