Come idratarsi?

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L’acqua è un bisogno vitale. Per la salute e il buon equilibrio del nostro organismo è importante compensare le perdite d'acqua.Prima, dopo e sopratutto durante l'attività fisica, la disidratazione è il peggiore nemico dello sportivo e della performance.Idratarsi è dunque essenziale per ciascuno di noi. È per questo motivo che il Blog Aptonia lancerà il suo primo dossier sui benefici e le caratteristiche dell’idratazione nello sportivo. Ecco in anteprima i 6 consigli da seguire per idratarsi in modo ottimale prima, durante e dopo l'attività fisica.

1 - Bevo una giusta quantità d’acqua al giorno

In generale, l’organismo ha bisogno in media di 1,5 litri di acqua o di bevande, al quale si aggiunge circa 1 litro di acqua apportato dall'alimentazione giornaliera. L’adulto perde circa 2,5 litri d’acqua al giorno, l’obiettivo sarà di compensare queste perdite alfine di equilibrare l’apporto idrico.

Questi bisogni dovranno essere aumentati in caso di temperatura elevata e di aria secca ma soprattutto durante un’attività fisica.

Quantità d’acqua giornaliera: 1,5 litro

2 - Non aspetto d’avere sete per bere

La sensazione di sete non è un buon indicatore dello stato di idratazione corporea perché appare tardivamente. Si farà sentire, quando si è già in stato di disidratazione di almeno l’1% del peso corporeo. Dobbiamo apportare più acqua di quanto ne richiede l’organismo.

Lo sapevi: Una perdita del 2% del peso corporeo di acqua può diminuire la performance sportiva del 20% !!!

Bevo regolarmente: ogni 5 o 10 minuti anche con tempo fresco.

3 - Mi idrato sufficientemente

Alfine di mantenere una temperatura corporea quasi normale, l’organismo utilizza un sistema di raffreddamento efficace: la traspirazione. In media le perdite legate alla sudorazione sono tra 0,5 e 1 litro all'ora e possono raggiungere fino ai 3 litri negli sportivi che si allenano. Per evitare il rischio di disidratazione è importante reintegrare l’acqua perduta con il sudore.

Bisogna apportare almeno 0,5 litri d’acqua o di bevande per 1 ora di attività fisica.

Quantità d’acqua durante lo sforzo : 0,5 litri minimo / ora di sforzo.

4 - Mi idrato efficacemente

Bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo.

  • Prima: Con il riscaldamento e lo stress dovuto alla prova fisica, la disidratazione può iniziare ancora prima della partenza, bisogna quindi anticipare e prevenire le perdite d'acqua che si verificheranno durante l'attività fisica,

  • Durante, bisogna compensare le perdite d’acqua dovute alla sudorazione per evitare gli effetti della disidratazione.
  • Dopo, bisogna continuare ad idratarsi per compensare le inevitabili perdite ed evitare un deficit d’acqua che può essere l’origine di dolori muscolari.

Bevo prima, durante e dopo l'attività fisica.

5- Scelgo una bevanda adatta al mio sforzo

  • Per uno sforzo fisico inferiore ad un'ora ho bisogno di bere unicamente acqua.
  • Oltre all'acqua durante lo sforzo fisico si raccomanda anche un apporto glucidico, per esempio grazie ad una bevanda isotonica, per evitare l’ipoglicemia o un « mancamento » per esaurimento delle riserve energetiche.

Non bere acqua troppo fredda, ciò può causare dei problemi gastrici, la bevanda deve essere fresca ma non ghiacciata. La temperatura deve aggirarsi intorno ai 15°C.

6- Riconosco i sintomi di una disidratazione

I sintomi di una disidratazione sono principalmente: 

  • Una sensazione di sete,
  • L’aumento della frequenza cardiaca,
  • Una diminuzione della tensione arteriosa,
  • Una diminuzione della performance.

Una disidratazione moderata si farà sentire attraverso la fatica e la fiacchezza.

Una disidratazione seria si farà sentire attraverso una forte sensazione di sete durante lo sforzo, gambe pesanti, affanno, dolori muscolari e tendinei, strappi… Una disidratazione seria potrebbe causare inoltre, un’alterazione dello stato fisico generale che può comportare un urgente parere medico.

Se appare uno di questi sintomi è troppo tardi per reagire, perché la capacità di assorbimento dello stomaco è insufficiente per colmare rapidamente una disidratazione. 

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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      Consigli

      Durante lo sforzo, l’idratazione è essenziale per non diminuire le performance. Ma già dopo un'ora di esercizio, l’acqua non basta più! Bisogna infatti garantire ai muscoli energia attraverso l'utilizzo dei Glucidi e compensazione delle perdite sudorali grazie al Sodio. La bevanda Isotonica integra nel corpo dello sportivo questi 3 elementi essenziali!

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      Consigli
      les-risques-de-la-deshydratation

      L'acqua rappresenta il 60% del peso corporeo ed è indispensabile per tutte le funzioni dell'organismo. La disidratazione può dunque avere conseguenze gravi sul corpo umano, perché l'acqua interviene nello svolgimento di tutti i processi fisiologici e in tutte le reazioni biochimiche dell'organismo. Ogni attività fisica produce calore che è necessario eliminare, ciò avviene attraverso la traspirazione che a sua volta causa il rischio di disidratazione.

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