Come migliorare le performance con l’alimentazione?

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Il running è uno sport che richiede molta energia e rigore nel corso dell'anno. La qualità degli allenamenti e delle performance durante una competizione non dipende solo dall'impegno nella pratica ma anche dall’alimentazione, che deve far parte dell'organizzazione di lavoro di ogni corridore.

Gli apporti energetici devono rispondere al fabbisogno nutrizionale

L’alimentazione deve coprire il dispendio energetico del running, che dipende da diversi fattori: la durata, la velocità, le condizioni climatiche, il peso del corridore, il tipo di terreno...

Durante gli allenamenti il carico di lavoro varia da un corridore all'altro, la maggior parte dei corridori esperti pratica il running più volte alla settimana e in alcuni periodi hanno una gara ogni fine settimana.  È meglio apportare la giusta quantità di energia per dare il massimo delle prestazioni. Un eccessivo apporto calorico fa assumere peso e può essere pregiudizievole per l’allenamento, un basso apporto calorico comporta una riduzione della performance e un maggiore rischio di infortuni.

Il fabbisogno energetico varia per diversi fattori: l’intensità, la frequenza, la durata, la velocità, le condizioni climatiche, il peso del corridore, il tipo di terreno .... questi fattori cambiano nel corso della stagione. Il fabbisogno energetico può essere più elevato se la corsa si esegue a bassa velocità ma si prolunga nel tempo. Invece in un periodo d'inattività o d'infortunio, i corridori devono adattare gli apporti calorici al dispendio energetico.

Alimentazione equilibrata e performance

L’equilibrio alimentare apporta tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno. L’equilibrio alimentare si costruisce giornalmente per progredire nella performance. L’abuso di un nutrimento si effettua a scapito di altri. Invece, la carenza di un nutrimento non potrà immediatamente essere corretta. Ovviamente è possibile di tanto in tanto una piccola differenza senza grandi conseguenze. Un'alimentazione equilibrata ha un impatto diretto sull'allenamento e aiuta a supportare il carico intensivo dell'allenamento limitando il rischio di malori e infortuni. Un'alimentazione equilibrata offre molti vantaggi ai corridori, perché permette:

  • di ottimizzare gli allenamenti;
  • di migliorare il recupero dagli allenamenti e dalle competizioni;
  • di mantenere un peso stabile;
  • di ridurre il rischio di infortuni e malattie;
  • di garantire una buona preparazione per le corse;
  • di realizzare delle performance.

Per assicurarsi un'alimentazione equilibrata bisogna apportare:

  • farinacei a ogni pasto per fare il pieno di energia;
  • carne, pesce, uova, una o due volte al giorno;
  • frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno per l'apporto di vitamine, fibre e acqua;
  • latticini, 3 porzioni al giorno per l'assunzione di proteine e calcio;
  • grassi in quantità limitata per apportare lipidi e vitamine;
  • prodotti zuccherati in quantità limitata per il piacere del palato;
  • abbondante acqua.

Idratazione e performance

L’idratazione ha un ruolo importante per la performance, bisogna bere prima, durante e dopo gli allenamenti o le competizioni, soprattutto se si svolgono sotto un forte caldo. L'acqua e/o le bevande isotoniche evitano la disidratazione, causa di stanchezza e di infortuni. La disidratazione è il peggior nemico di ogni corridore.

Il consumo di una bevanda isotonica, tipo ISO o ISO+, permette di colmare il fabbisogno idrico e glucidico durante gli allenamenti. Compensare le perdite energetiche permette al corridore di mantenersi allo stesso livello di performance per tutta la durata dell'allenamento. 

Il recupero

Il recupero dopo una sessione d'allenamento rappresenta la preparazione della sessione successiva.       La ricostituzione delle riserve di acqua, zucchero ed elettroliti - ridotte durante l'allenamento - è essenziale per migliorare le performance. Questa  fase inizia dopo l'allenamento e l’obiettivo è di apportare rapidamente acqua, glucidi, elettroliti e proteine, esistono diverse soluzioni:

l'After drink che apporta tutto questo in proporzioni adeguate e l'ISO, associata a una barretta after sport...

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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      Consigli

      Durante lo sforzo, l’idratazione è essenziale per non diminuire le performance. Ma già dopo un'ora di esercizio, l’acqua non basta più! Bisogna infatti garantire ai muscoli energia attraverso l'utilizzo dei Glucidi e compensazione delle perdite sudorali grazie al Sodio. La bevanda Isotonica integra nel corpo dello sportivo questi 3 elementi essenziali!

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      Consigli

      La fase di recupero è fondamentale per la performance fisica e per migliorare. Se il recupero non è sufficiente, l'organismo non può rigenerarsi correttamente.

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