Come preparare la gara dei 10km

Il running si pratica su diverse distanze, sia nel tempo libero, sia a livello agonistico. In entrambi i casi, l'alimentazione ha un ruolo fondamentale e non deve essere tralasciata. Ovviamente differisce tra una 10km e una maratona . 
Per quanto riguarda la gara dei 10km, la nutrizione si limita al giorno precedente la gara e nella fase di recupero. 

Il giorno prima della gara dei 10km

Il giorno prima, il pasto sarà principalmente a base di farinacei. Bisogna mantenersi leggeri, evitare i grassi (burro, crema, salsa …)

Questo pasto non deve creare disturbi digestivi, evitare i legumi secchi e i farinacei a base di farina integrale. Inoltre, si consiglia di evitare cibi speziati, affumicati e marinati.

L'ultimo pasto prima della gara dei 10km

Deve essere assunto 3h prima della partenza, per assicurarsi una buona digestione. Deve essere ricco di glucidi e facile da digerire. L'obiettivo principale è massimizzare le riserve energetiche. Il supercake è l’alimento ideale.

Durante la gara dei 10km

Qualunque sia il livello e/o l'obiettivo tempo della gara, raramente supera l'ora di sforzo. Per una durata inferiore a 1 ora di sforzo, non ci sono bisogni particolari durante questo genere di gara.

Se la gara dei 10km si svolge con temperature elevate, l'idratazione è indispensabile.

Dopo la gara dei 10km

Gli obiettivi nella fase di recupero sono di compensare le perdite di acqua e energetiche, e inoltre, aiutare il muscolo a recuperare rapidamente. Dopo aver superato il traguardo, è necessario reidratarsi e apportare prima possibile glucidi e proteine.

Bere una bevanda da recupero che apporterà tutti gli elementi necessari di cui lo sportivo ha bisogno in questa fase.

In un secondo tempo, ingerire degli alimenti glucidici (barrette energetiche, frutta secca, frutta, panpepato, biscotti dietetici…)

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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Consigli
sucres lents

Il corpo umano è composto per circa il 60% da acqua. Il restante 40% è costituito da proteine, lipidi, minerali e glucidi. Tutti questi elementi vengono introdotti con alimentazione e sono utilizzati per fornire l'energia necessaria per garantire il buon funzionamento dell'organismo. Inoltre associati formano la struttura dei tessuti e degli organi.

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