Come preparare la maratona?

 La maratona è una prova in cui la performance dipende, prima di tutto, dalla capacità del corridore di sostenere un dispendio energetico elevato per un tempo prolungato. Per stabilire una performance, il corridore deve assicurare al suo organismo uno stato di funzionamento ottimale il giorno della Gara. Esistono diverse strategie complementari: l’adattamento all'allenamento, il riposo e l'alimentazione. La strategia alimentare durante una maratona è fondamentale. Questa strategia deve soddisfare i bisogni nutrizionali del podista e non deve causare disturbi digestivi.

Preparare una maratona

Durante questa fase, occorre tenere sotto controllo le variazioni di peso e quindi equilibrare i consumi energetici legati all'aumento di allenamento e l'apporto calorico quotidiano. Seguire un'alimentazione equilibrata facilita la gestione energetica degli apporti nutrizionali.

5 – 6 settimane prima della maratona

Seguire una dieta equilibrata e un sano stile di vita.

  • Non saltare i pasti e mangiare a orari regolari
  • Carne, pesce, uova: 1 / 2 volte al giorno
  • Farinacei: A ogni pasto
  • Latticini: 2 / 3 al giorno
  • Frutta e verdura: Almeno 5 al giorno
  • Grassi: scegliere quelli vegetali sebbene in misura ridotta,
  • Zuccheri: limitarne il consumo
  • Ovviamente, bere abbondantemente acqua nel corso della giornata

J-7: ultima settimana prima della maratona

  • Aumentare l'apporto glucidico per accrescere la riserva energetica
  • Idratarsi abbondantemente
  • Limitare il consumo di carni grasse

G-3 e G-2 : ultimi giorni prima della maratona

  • Aumentare l'apporto glucidico ricorrendo alla maltodestrina (1 bottiglia da 500ml / giorno),
  • Limitare l'apporto di frutta e verdura cruda, la loro ricchezza di fibre può accelerare il transito intestinale.     

G-1: Il giorno prima della maratona

  • Aumentare l’apporto di maltodestrina con 2 bottiglie da 500 ml al giorno,
  • Continuare a idratarsi nel corso della giornata.

Giorno della maratona

L'ultimo pasto dovrà essere efficace, ricco di glucidi e facilmente digeribile (limitare le fibre e i grassi). Consumare l'ultimo pasto 3 ore prima della gara, per assicurare una buona digestione.

L'obiettivo principale è di massimizzare le riserve energetiche.

Es: Il super cake è l'alimento ideale.

Durante la maratona:

Obiettivi:

  • Evitare la disidratazione.
  • Evitare l'ipoglicemia e l'esaurimento completo delle riserve energetiche.
  • Compensare le perdite di minerali e di vitamine.
  • Evitare i disturbi digestivi.

Come fare?

La maggior parte dei maratoneti parte senza una borraccia o una bottiglia d'acqua, anche se si raccomanda di bere regolarmente fin dall'inizio della corsa! In ogni caso, non si deve aspettare di avere sete per bere, in questo senso i rifornimenti saranno molto importanti perché apportano acqua fresca. Non perderteli!

Esistono diverse soluzioni per evitare l'ipoglicemia:

  • L’assunzione di bevande energetiche (ma in questo caso occorre avere una borraccia per la corsa),
  • L’assunzione di gel energetici: facili da consumare e pratici da portare con sé. Devono essere assunti con dell'acqua. Idealmente devono essere assunti prima di ogni rifornimento e per l'ultimo quarto d'ora di corsa.
  • L’assunzione di barrette energetiche: masticare durante una corsa può essere scomodo, quindi porta con te dei prodotti facili da masticare.

Dopo la maratona:

Obiettivi:

  • Compensare le perdite di acqua,
  • Ricostituire le perdite di minerali e di vitamine.
  • Ricostituire le riserve energetiche.

Come fare?

Occorre reidratarsi appena tagliato il traguardo.
Se possibile, scegli una bevanda per il recupero che apporterà glucidi, vitamine e minerali, per compensare le perdite dovute alla corsa. Delle proteine per facilitare il recupero muscolare.

In un secondo tempo, ingerire degli alimenti glucidici (barrette energetiche, frutta secca, frutta, panpepato, biscotti dietetici…)

Per evitare disturbi digestivi, è meglio testare durante gli allenamenti i prodotti che saranno consumati durante la gara. Infatti, la scelta del tipo di alimento da assumere durante una maratona è molto personale.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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