Come prepararsi bene per una corsa ciclosportiva?

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Anais, professionista del ciclismo su strada ci spiega: «Una gara ciclistica è composta di diverse tappe. La partenza è veloce con attacchi regolari per i primi 20 minuti. Dopo questa tappa, pedalando a un ritmo regolare, si arriva alla tappa finale, caratterizzata da nuovi attacchi e da uno sprint finale per arrivare alla vittoria. Queste gare sono stressanti perché ci sono molto contatti tra i corridori e bisogna battersi per «mantenere» il proprio posto. «Le corse durano circa 2 ore e per me è perfetto, perché sono una «pedalatrice» e mi piace provare questa sensazione di potenza quando pedalo».

Domande - Risposte (Faq) con una professionista del ciclismo su strada Anais Valiavanos

Che cosa fai per preparare le tue gare?

2 settimane prima della gara

Cosa fa Anaïs : «Comincio dal non fare più eccessi, tipo dolciumi e fritture. Non consumo più alimenti sconosciuti (Cinesi o altro). Per far fronte agli allenamenti intensivi, consumo una volta al giorno e prima degli allenamenti, un gainer ricco di BCAA. Bevo almeno 2 litri di acqua al giorno e vario il tipo d'acqua in funzione del mio transito intestinale. Cerco di concedermi un sonno tranquillo.»

Lamia opinione: «La preparazione deve iniziare prima possibile affinché l'organismo sia davvero al massimo della forma.Limitare i grassi e gli alimenti non abituali è un'ottima soluzione per proteggere l'intestino. L'assunzione di un gainer è importante soprattutto durante la fase di recupero, perché durante il periodo della preparazione gli allenamenti sono intensivi . I gainer sono composti da glucidi e proteine, elementi essenziali in questa fase. Faiattenzione al la proteina del prodotto, è fondamentale che sia una proteina del siero del latte per la ricchezza di BCAA. »

1 settimana prima

Cosa fa Anaïs: «All'inizio della settimana, mangio molte verdure, poca carne e poche uova . Alla fine della settimana (gli ultimi 3 giorni), riduco le verdure e aumento notevolmente i farinacei (pasta, semolino, patate...). Faccio attenzione a non esagerare con la carne o i latticini e privilegio frutta e composte di frutta.

Il pasto della vigilia è composto da pasta e carne bianca, frutta cotta o composta di frutta.

La mia opinione: «Anaïs si basa su una dieta scandinava che ha adattato a se stessa Questa dieta ha dimostrato la sua validità ma è difficile da seguire soprattutto psicologicamente. Principalmente, bisogna mantenere un'alimentazione equilibrata e non eliminare le verdure per l'apporto di acqua, di vitamine e di fibre. Gli ultimi tre giorni sono fondamentali per le riserve energetiche e il consumo di farinacei è importante. Si può associare una polvere di maltodestrina se non si desidera modificare troppo la propria alimentazione abituale. Per gli intestini sensibili allo sforzo, è meglio limitare tutto ciò che è fibroso privilegiando verdura e frutta cotta. »

La mattina della gara:

Cosa fa Anaïs: «La mia colazione è composta da cereali con un po' di latte e una tazzina di caffè. 2 ore prima della corsa bevo una bevanda ricca di maltodestrina, e durante il riscaldamento consumo una bevanda energetica che mi accompagnerà per tutta la gara.»

La mia opinione: «L'ultimo pasto contribuisce a mantenere le riserve energetiche, principalmente costituito da glucidi. Non è obbligatorio consumare qualcosa durante l'attesa. In questa fase d'attesa potrebbe essere utile per le persone ansiose consumare dei glucidi. Fare attenzione ai glucidi che si consumano per evitare l'ipoglicemia reattiva post- partenza. Una bevanda a base di maltodestrina può essere utile.»

Come gestire la gara?

Cosa fa Anaïs: «Alla partenza sono concentrata sulla corsa perché bisogna essere tattici e reagire immediatamente agli attacchi. Dopo 45' circa, bevo e consumo un gel liquido. Durante la gara bevo regolarmente e quando avverto un po' di stanchezza o quando devo superare una grande difficoltà consumo un gel liquido. Per quanto riguarda l'arrivo, quando si prepara lo sprint finale consumo rapidamente un gel per rinvigorirmi

La mia opinione:  «Durante la gara, l'obiettivo è di evitare la disidratazione, l'ipoglicemia e l'esaurimento completo delle riserve energetiche. Bevendo regolarmente una bibita energetica abbiamo un apporto energetico regolare. I gel, associati alle bevande, aiutano a combattere la stanchezza. I prodotti che si utilizzano durante la gara devono essere testati durante l'allenamento, per evitare qualsiasi disturbo digestivo. »

Il tuo post-gara?

Cosa fa Anais: «Subito dopo la gara bevo acqua o bibita gassata, mi da la sensazione che mi tolga la sete. Oppure bevo molta acqua e una bevanda di recupero. Rientrando a casa mi faccio un bagno per rilassare i muscoli e termino con un massaggio all'olio rilassante.»

La mia opinione:  « Dopo la fine della gara inizia la fase di recupero, bisogna compensare la perdita di acqua, ricostituire le riserve energetiche e aiutare i muscoli a ricostituirsi. Bere al termine della gara è un'ottima cosa. Bere acqua alcalina e non bevande acide. La bevanda di recupero contiene tutti questi elementi ed è facile da preparare, può essere sostituita dalle barrette di recupero e dall'acqua.»

 

Grazie Anaïs per le tue risposte

Anais Valiavanos, 31 anni, pratica ciclismo dal 2009 e ha iniziato l'attività sportiva agonistica nel 2010

  • 6ª ai campionati del mondo masters dell'UCI nella cronometro 2013
  • Campionessa di Francia UFOLEP della cronometro 2012 e 2013
  • 6ª ai campionati di Francia UFOLEP 2011
  • Campionessa dipartimentale e regionale UFOLEP su strada nel 2010, 2011, 2012 e 2013
  • 290ª sullo scratch alla ciclosportiva LOOK 2014
Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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