Come prepararsi correttamente alla mezza maratona?

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Correre una mezza maratona richiede un buon allenamento ma anche una corretta alimentazione. Per stabilire una performance, il podista deve assicurare al suo organismo uno stato di funzionamento ottimale il giorno della «Gara». Entrano in gioco diverse strategie: l’adattamento all'allenamento, il riposo e l'alimentazione.

L'alimentazione deve soddisfare i bisogni nutrizionali del podista e non deve causare disturbi digestivi.

Preparare una mezza maratona

Questa fase permette di preparare il corpo alla mezza maratona. Durante questa fase, occorre tenere sotto controllo le variazioni di peso, si devono quindi equilibrare i consumi energetici legati all'aumento di allenamento e l'apporto calorico quotidiano. Seguire un'alimentazione equilibrata facilita la gestione energetica degli apporti nutrizionali e si mantiene un peso stabile.

5 – 6 settimane prima della mezza maratona

Seguire una dieta equilibrata e un sano stile di vita:

  • non saltare i pasti e mangiare a orari regolari;
  • carne, pesce, uova: da 1 a 2 volte al giorno per l'assunzione di proteine;
  • carboidrati: a ogni pasto per apportare energia;
  • latte e derivati: da 2 a 3 volte al giorno per l'assunzione di proteine e calcio;
  • frutta e verdura: 5 porzioni al giorno, per l'assunzione di vitamine, fibre e acqua;
  • grassi: scegliere quelli vegetali sebbene in misura ridotta;
  • zuccheri: limitarne il consumo;
  • ovviamente, bere abbondantemente e regolarmente dell’acqua.

G-7: ultima settimana

  • mantenere un'alimentazione equilibrata;
  • aumentare la razione di carboidrati per incrementare le riserve energetiche;
  • aumentare l'apporto di liquidi per assicurare una buona riserva idrica;
  • limitare il consumo di carni grasse.

G-3 e G-2 : ultimi giorni

  • aumentare l’apporto glucidico ricorrendo alla maltodestrina: da 1 a 2 bottiglie al giorno;
  • limitare l'apporto di frutta e verdura cruda, la loro ricchezza di fibre può accelerare il transito intestinale.      

G-1: Il giorno prima della mezza maratona

  • mantenere un'alimentazione ricca di carboidrati;
  • consumare 2 shaker di maltodestrina;
  • continuare a idratarsi nel corso della giornata;
  • limitare il consumo di cibi crudi in caso di intestino sensibile.

Il giorno della partenza

L'ultimo pasto deve essere efficace, ricco di glucidi e facilmente digeribile (limitare fibre e grassi). Deve essere consumato 3h prima della partenza per assicurarsi un'ottima digestione.

L'obiettivo principale è di massimizzare le riserve energetiche.

Consumare un Ultra energy cake 3h prima della partenza assicura un apporto energetico senza provocare disturbi digestivi.

Durante la corsa

Obiettivi:

evitare la disidratazione;

evitare l'ipoglicemia e l'esaurimento completo delle riserve energetiche;

compensare le perdite di minerali e di vitamine;

evitare i disturbi digestivi.

Come fare?

La maggior parte dei mezzi maratoneti parte senza una borraccia o una bottiglia d'acqua, anche se si raccomanda di bere regolarmente fin dall'inizio della corsa! In ogni caso, non si deve aspettare di avere sete per bere, così i rifornimenti saranno molto importanti perché apportano acqua fresca. Non perderteli!

Esistono diverse soluzioni per evitare l'ipoglicemia:

  • l'assunzione di bevande ISOTONICHE (ma in questo caso occorre avere una borraccia per la corsa);
  • l'assunzione d'Energy gel: facili da consumare e pratici da portare con sé. Devono essere assunti con dell'acqua. Idealmente devono essere assunti prima di ogni rifornimento e durante l'ultimo quarto d'ora di corsa;
  • l'assunzione d'Ultra bar: masticare durante una corsa può essere scomodo, quindi porta con te dei prodotti facili da masticare.

Il recupero

Obiettivi:

compensare le perdite di acqua;

ricostituire le riserve energetiche;

ricostituire le perdite di minerali e di vitamine;

riparare la fibra muscolare danneggiata.

Come fare?

Dopo la linea di arrivo è necessario apportare all'organismo acqua per compensare le perdite idriche, dei glucidi per ricostituire le riserve energetiche, del sodio per compensare le perdite sudorali e delle proteine per contribuire alla riparazione muscolare. Tutti questi elementi sono contenuti in proporzioni adeguate nell'After drink.

Per evitare disturbi digestivi, è meglio testare durante gli allenamenti i prodotti che saranno consumati durante la gara. Infatti, la scelta del tipo di alimento da assumere durante una maratona è molto personale.

Pack mezza maratona:

- maltodestrina

- ultra energy cake

- energy gel

- after drink

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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