Come prepararsi per l'ultra trail

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L’ultra trail è una delle corse in natura più dure per l'organismo. Secondo la FFA (federazione francese d'atletica) un ultra trail è un trail superiore a 80km. La strategie nutrizionale durante questa prova è fondamentale per rispondere alle innumerevoli esigenze riscontrate in queste gare. Un ultra trail richiede uno sforzo duraturo e costante in condizioni climatiche variabili ed esigenti in cui è necessaria un'alimentazione che assicuri un apporto energetico continuo e che soddisfi i bisogni nutrizionali, le difficoltà pratiche, il disgusto crescente per i cibi dolci, i problemi digestivi e la stanchezza.

Punto 1: L’equilibrio alimentare quotidiano

Un'alimentazione varia ed equilibrata e un sano stile di vita sono i punti chiave dell'ultra-trailer. Essi hanno l'obiettivo di mantenere un buono stato di salute ma anche di ottimizzare le capacità fisiche mantenendo un peso stabile.

In cosa consiste un'alimentazione equilibrata?

  • Non saltare i pasti e mangiare a orari regolari
  • Carne, pesce, uova...: 1 o 2 volte al giorno
  • Carboidrati a ogni pasto
  • Latticini: 2 - 3 al giorno
  • Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno
  • Grassi scegliere quelli vegetali sebbene in misura ridotta
  • Zucchero limitarne il consumo
  • Bere abbondantemente e regolarmente dell’acqua
  • Limitare al massimo il consumo di alcol. Per info, l’alcol crea dell'acidità a livello muscolare e ciò moltiplica il rischio di lesioni e non aiuta al recupero.

Punto 2 – La preparazione

Ultima settimana prima della competizione

Il trailer per essere al massimo delle proprie performance nel giorno della partenza deve avere delle riserve energetiche importanti. Si raccomanda di consumare più alimenti ricchi di glucidi complessi (pasta, riso, semolino...) per accrescere la riserva di energia.

In quest'ultima settimana l'acqua sarà il migliore alleato. Bere abbondantemente per assicurare una buona idratazione all'organismo.

G-3 e G-2 : Ricostituire le riserve energetiche.

L’alimentazione si basa principalmente su cibi che apportano glucidi complessi. In quest'ultima settimana per aumentare l'apporto energetico senza modificare le abitudini alimentari si può ricorrere alla maltodestrina (1 - 2 bottiglie da 500ml / giorno).

Evitare cibi che possono causare disturbi digestivi, come cereali integrali, grassi cotti, spezie e legumi. Per le persone più sensibili al processo digestivo è meglio sostituire verdura e frutta cruda con quella cotta.

Mantenere una buona idratazione durante tutta la giornata!

G-1: il pasto del giorno prima

Quest'ultimo pasto deve essere principalmente ricco di carboidrati. Deve essere leggero e quindi evitare i grassi (burro, crema, salse …). Un pasto che non deve creare disturbi digestivi.

Esempio di pasto:

  • Petto di pollo
  • Pasta
  • Fagiolini
  • Yogurt e/o composta di frutta
  • Acqua

Punto 3: Il giorno della partenza

L'ultimo pasto dovrà consumarsi 3h prima della partenza per non avere disturbi digestivi. L’obiettivo di quest'ultimo pasto è avere delle buone riserve idriche ed energetiche evitando l'ipoglicemia.

L'ultimo pasto deve essere efficace, ricco di glucidi e facilmente digeribile (limitare fibre e grassi).

Esempio di colazione:

  • Bevanda calda
  • Ultra cake: è un dolce energetico ricco di glucidi e soprattutto facilmente digeribile
  • Succo di frutta (se è ben tollerato)

Punto 4: durante l’ultra-trail

Obiettivi

  • Evitare la disidratazione
  • Evitare l'ipoglicemia e l'esaurimento completo delle riserve energetiche
  • Compensare le perdite di minerali e di vitamine
  • Evitare i disturbi digestivi

In quasi tutti gli sport, gli apporti energetici si assumono sotto forma di liquidi, per favorire l'idratazione, il benessere digestivo e l'assimilazione rapida dei nutrienti che compongono le bevande isotoniche, come per l'appunto l’ISO+

Durante uno sforzo molto lungo come l’ultra-trail, dopo alcune ore si sente il bisogno di masticare. Non si deve ignorare questa sensazione ma considerarla e colmarla con le ultra bar, le barrette ai cereali e con frutta secca ... In queste lunghe gare spesso capita di avere un disgusto per il sapore dolce ma è necessario fare regolarmente il pieno di energia. Portare cibi salati da masticare per ovviare a questo disgusto verso il sapore dolce e soddisfare il piacere gustativo che psicologicamente è prezioso in queste competizioni.

Bere minimo 500ml d'Iso+ / ora di sforzo, mangiare un'Ultra bar o un Energy gel ogni 2h o anche più secondo il bisogno. Se si ha un disgusto per la bevanda isotonica provare l'energy gel zuccherato o salato.

 

Package :

 

Punto 5: Il recupero

Obiettivi

  • Compensare le perdite di acqua
  • Ricostituire le perdite di minerali e di vitamine
  • Ricostituire le riserve energetiche
  • Riparare la fibra muscolare danneggiata

Dopo aver terminato l’ultra-trail non si pensa alla fase di recupero. Il recupero favorisce il ritorno all'equilibrio dell'organismo, fortemente perturbato.

Dopo la linea di arrivo è necessario reidratarsi. L'after drink   apporta glucidi, vitamine e minerali in proporzioni adeguate per compensare tutte le perdite causate dalla gara. Questa bevanda contiene anche proteine per favorire il recupero muscolare. In un secondo tempo, ingerire degli alimenti glucidici (barrette energetiche, frutta secca, frutta, panpepato, biscotti dietetici…)

Breve memorandum:

Per evitare disturbi digestivi, è meglio testare durante gli allenamenti i prodotti che saranno consumati durante la gara. Infatti, la scelta del tipo di alimento da assumere durante un trail è molto personale.

Pack Ultratrail:

 

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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      Consigli

      La fase di recupero è fondamentale per la performance fisica e per migliorare. Se il recupero non è sufficiente, l'organismo non può rigenerarsi correttamente.

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