Come utilizzare le proteine?

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Il consumo giornaliero di proteine dipende dall'obiettivo di ogni sportivo. L’alimentazione equilibrata apporta una certa quantità di proteine che può essere aumentata con polveri iperproteiche
per rispondere a determinati obiettivi o per ottimizzare i periodi di recupero. 
Quali sono le raccomandazioni sulle proteine? Quante proteine sono necessarie, in che dose?

Proteine ed equilibrio alimentare

 Le proteine in polvere devono essere associate a un'alimentazione equilibrata e a un'idratazione sufficiente. L’apporto di integratori proteici non deve superare 1/3 dell'apporto giornaliero di proteine, i 2/3 sono apportati dall'alimentazione quotidiana.

L'alimentazione equilibrata è composta di 3 pasti al giorno, più una merenda. 

Così distribuita:

  • farinacei ad ogni pasto per l'apporto di energia;
  • carne, pesce, uova per l'apporto di proteine;
  • frutta e verdura, 5 porzioni al giorno per l'apporto di vitamine e fibre;
  • latticini, 3 porzioni al giorno per l'assunzione di proteine e calcio;
  • i grassi si devono limitare ma non eliminare perché apportano una buona quantità di vitamine;
  • ridurre i prodotti zuccherati;
  • ridurre il sale;
  • consumare abbondante acqua nel corso dalla giornata.

Calcolare il fabbisogno di proteine in funzione del proprio obiettivo

In linea generale il fabbisogno proteico è coperto da un apporto di proteine che va dal 12 al 14% rispetto all'apporto energetico globale.

  • Il fabbisogno proteico di uno sportivo che pratica uno sport di resistenza è compreso tra 1,2 e 1,7g / kg di peso corporeo /giorno. Questi valori possono variare secondo il livello di allenamento;
  • Il fabbisogno proteico per il mantenimento della massa muscolare è di 1,3 - 1,5g / kg di peso corporeo/giorno;
  • Il fabbisogno proteico per lo sviluppo di massa muscolare è di 2,5g / kg di peso corporeo/giorno. Questo apporto non deve superare i 6 mesi, assumerlo sotto controllo medico.

Come conoscere la dose giornaliera di proteine?

Per esempio: Massimo pesa 70kg e desidera mantenere la sua massa muscolare. Gli raccomando di apportare 70x1,5=105g di proteine al giorno.

Distinguere le proteine in polvere e quelle apportate dall'alimentazione quotidiana. Le proteine in polvere non devono superare 1/3 dell'apporto giornaliero. Quindi 105/3=35g. Per Massimo 35g di proteine proverranno da una polvere di proteine.

Per ottimizzare il recupero, gli consiglio la whey 9. Massimo consumerà 1 shake di whey 9 al termine di ogni allenamento.

Quando assumere le proteine in polvere?

L'assunzione di proteine può variare in funzione degli obiettivi. Proteine da consumare nei giorni di allenamento

Obiettivo: recupero muscolare.

La fase di recupero è fondamentale per il miglioramento della performance fisica. Inizia alla fine dell'esercizio e dura 2 ore e mezzo. Questa fase è chiamata «finestra anabolica» ed è fondamentale per la ricostituzione rapida delle riserve di nutrienti utilizzati. È il momento migliore per apportare tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno, in particolare glucidi e proteine.

Al termine dello sforzo è necessario ricostituire le riserve di proteine muscolari alterate apportando 20g di proteine ad assimilazione rapida, e ricche di BCAA (leucina, isoleucina e valina), gli amminoacidi essenziali per il recupero.

In pratica: 1 shaker di whey 3 o Whey 9  nei 30’ che seguono l'esercizio.

Obiettivi: mantenimento muscolare / sviluppo muscolare

Questi obiettivi hanno bisogno di due elementi indispensabili: allenamento e alimentazione. L’apporto di proteine rappresenta 1,3 g - 1,5g / kg di peso corporeo / giorno per un allenamento muscolare e 2,5g / kg di peso corporeo/giorno per lo sviluppo muscolare.

 Le proteine in polvere hanno l'obiettivo di arricchire l'alimentazione quotidiana. In media 1 o 2 shaker al giorno.

In pratica:

  • > 3 allenamenti alla settimana: consumare 1 shaker di whey3o whey 9 dopo l'allenamento per facilitare l’assimilazione degli allenamenti. Se si aggiunge un secondo shaker consumarlo la mattina o prima dello sforzo.
  • 2 o 3 allenamenti alla settimana :  Consumare uno shaker di caseina prima di andare a letto. La caseina è una proteina ad assimilazione lenta che agirà durante la notte. Se si aggiunge un secondo shaker, consumarlo la mattina.
  • 1 o 2 allenamenti alla settimana : Consumare uno shaker di milk & soy  prima di andare a letto o la mattina. Se si aggiunge un secondo shaker consumarlo la mattina o la sera. 

Obiettivo: controllo del peso

In un periodo di definizione muscolare o di perdita di peso l'obiettivo è lo stesso e cioè perdere massa grassa. È necessario associare l'alimentazione all'allenamento. Per quanto riguarda l’alimentazione, l’apporto calorico giornaliero è ridotto da 250 a 500kcal. Per assicurare il mantenimento della massa muscolare, l’apporto giornaliero di proteine aumenta, 1,5 - 2g / kg di peso corporeo/giorno. 

In pratica: Consumare uno shaker di lean 9 dopo l'allenamento.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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Consigli

La fase di recupero è fondamentale per la performance fisica e per migliorare. Se il recupero non è sufficiente, l'organismo non può rigenerarsi correttamente.

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