Dispendio energetico e MTB

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L’organismo ha costantemente bisogno di energia per funzionare. Il corpo non ha riserve energetiche illimitate. L'organismo per colmare i propri bisogni attinge nelle riserve e negli alimenti apportati durante la giornata.

Che cosa rappresenta il dispendio energetico in un Mountain-biker?

Il dispendio energetico totale giornaliero, comprende: Il metabolismo basale, il dispendio energetico per l'attività fisica e il dispendio energetico richiesto per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

  • Il metabolismo basale è la minima quantità di energia necessaria alle funzioni vitali. In queste condizioni standard (a digiuno, a riposo e in condizioni di termo-neutralità) il metabolismo basale rappresenta il 50 - 70% del dispendio calorico giornaliero. Il metabolismo basale varia da individuo ad individuo e anche in rapporto all'età, al sesso, alla massa corporea e all'attività fisica. Può cambiare nel corso della vita in base allo stato di salute o allo stato fisiologico (diete frequenti, malfunzionamento della tiroide...).
  • Il dispendio energetico per l'attività fisica riguarda le attività di vita quotidiana e gli esercizi fisici, sportivi o no. Il dispendio energetico per l'attività fisica rappresenta il 15 - 30% del dispendio energetico totale ed varia da individuo ad individuo. Può aumentare in rapporto alla durata, all'intensità e al tipo di attività fisica. In MTB consideriamo che il dispendio energetico medio è di circa 650kcal / ora per un uomo di 70kg.
  • Il dispendio energetico per la digestione degli alimenti rappresenta l'8 -10% del dispendio energetico totale.

A queste tre filiere si può aggiungere un dispendio supplementare per far fronte alla riparazione e alla cicatrizzazione delle lesioni, all'infiammazione o all'infezione.

Equilibrare l'apporto calorico con il dispendio energetico.

Come facciamo a sapere se apportiamo energia sufficiente al nostro organismo? Con la variazione di peso.

L'equilibrio del peso dipenderà dal bilancio che si stabilisce tra gli apporti calorici e il dispendio energetico. Ogni eccesso calorico non compensato con un aumento di dispendio energetico, comporta un immagazzinamento di calorie eccedenti sotto forma di grasso, quindi un aumento di peso.

Per avere qualche riferimento, l'agenzia nazionale di sicurezza sanitaria francese (Anses) ha fissato il fabbisogno medio di apporto energetico giornaliero:

  • da 2400 a 2600kcal al giorno per un uomo adulto,
  • da 1800 a 2200kcal al giorno per una donna adulta.

Queste percentuali non prendono in considerazione un'attività sportiva. Un mountain-biker di 70kg che esce per 2h deve apportare circa 3800kcal per equilibrare il bilancio energetico.

Apporto energetico e alimentazione

L'alimentazione permette all'organismo di produrre dell'energia indispensabile per realizzare le performance e tutti i movimenti.

Gli alimenti che consumiamo sono degradati in macronutrienti (proteine, lipidi e carboidrati) e in micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi). Alcune hanno un valore energetico.

  • I glucidi: rappresentano il 50 - 55% degli apporti energetici giornalieri e 1g di glucidi apporta 4kcal.
  • Le proteine: rappresentano il 10 - 15% degli apporti energetici giornalieri e 1g di proteine apporta 4kcal.
  • I lipidi: rappresentano il 35 - 40% degli apporti energetici giornalieri e 1g di lipidi apporta 9kcal.
  • Le vitamine sono indispensabili al buon funzionamento dell'organismo. Le vitamine intervengono a bassa concentrazione in molti processi vitali. Le vitamine non apportano energia.
  • I minerali e oligo-elementi: gli apporti giornalieri di minerali compensano le perdite dell'organismo e un'alimentazione varia ed equilibrata garantisce questi apporti.

 

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