Escursionisti, come idratarsi correttamente?

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L'escursionismo è una pratica nel tempo libero e un esercizio fisico. La durata, il freddo o il forte caldo richiedono molta energia. L’aria asciutta delle montagne può accentuare la disidratazione. Idratarsi durante l'escursionismo è fondamentale per trarre il massimo profitto dallo sforzo fisico e godersi il paesaggio circostante in questo momento di evasione...

1 - Bevo almeno 1,5 litri di acqua al giorno

Un adulto perde mediamente 2,5 litri di acqua al giorno. Il nostro corpo perde costantemente acqua o vapore acqueo via reni (urina), intestino (feci), polmoni (respirazione) e pelle.

Queste perdite devono essere compensate con le bibite e i cibi. Poiché il cibo apporta circa 1 litro di acqua, le bevande dovranno apportare la restante parte, cioè 1 litro e mezzo di acqua. Quando parlo di bevanda, mi riferisco all'acqua...

Perché almeno 1 litro e mezzo? Il fabbisogno idrico aumenta con il clima, con l'aria secca (come in montagna) ma soprattutto durante l'attività fisica.

2 - Non aspetto di avere sete per bere

L'organismo non possiede riserve di acqua, per questo motivo è necessario rifornire il nostro corpo bevendo regolarmente. Per bere non bisogna aspettare la sensazione di sete perché non è un buon indicatore. La sensazione di sete compare quando si è già in stato di disidratazione di almeno l’1% del peso corporeo.

Lo sapevi? La percezione della sete diminuisce con l'età.

3 – Durante l'escursionismo bevo regolarmente!

Uno sforzo fisico comporta un aumento della temperatura corporea. Per evacuare questo calore corporeo, l’organismo utilizza un sistema di raffreddamento: la traspirazione. l'80% dell'eccesso di calore è evacuato efficacemente mediante questo sistema.

Le perdite di acqua dovute al sudore sono tra 0,5 e 1 litro all'ora. Possono raggiungere anche più di 3 litri, in funzione del clima e dell’intensità dell'escursionismo. Il primo sintomo della disidratazione è il senso di fatica e quindi di riduzione della performance, per questo è fondamentale compensare le perdite di liquidi durante uno sforzo fisico.

Conclusione: bevo almeno 0,5 litro d’acqua o di bevande all'ora di sforzo.

4 – Bevo regolarmente prima, durante e dopo lo sforzo!

  • Prima: L’idratazione inizia prima dello sforzo per prevenire le perdite di acqua durante l'escursionismo.
  • Durante: Bisogna compensare le perdite di acqua dovute al sudore e quindi evitare la disidratazione.
  • Dopo: L'idratazione post-sforzo permette un recupero molto più rapido. Un escursionismo di molte ore comporta una leggera disidratazione che può provocare dolori muscolari.

5- Quando pratico escursionismo consumo una bevanda adatta!

  • Per una camminata di 1 ora l'acqua da sola è sufficiente.
  • Per una cammina > di 1 ora, è necessario un apporto glucidico per evitare l'ipoglicemia e quindi una diminuzione dell'energia. Una bibita isotonica è ideale per rispondere ai bisogni legati allo sforzo fisico. Bisogna evitare le bevande gassate ed energizzanti, perché sono troppo zuccherate e accelerano la disidratazione.

Non bere acqua o bevande troppo fredde, per evitare disturbi gastrici. La temperatura deve aggirarsi intorno ai 15°C.

6- Sto attento per reagire ai primi sintomi di disidratazione:

I sintomi di una disidratazione sono principalmente :

  • la sensazione di sete;
  • l’aumento della frequenza cardiaca;
  • la diminuzione della tensione arteriosa;
  • la diminuzione della performance.  

Una disidratazione moderata si farà sentire attraverso la fatica e la fiacchezza durante la camminata. Una disidratazione grave si manifesta con sete intensa, gambe pesanti, dispnea, dolori muscolari e tendinei che possono comportare un'alterazione dello stato generale di salute. Se è il caso, consultare immediatamente un medico.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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Consigli
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L'acqua rappresenta il 60% del peso corporeo ed è indispensabile per tutte le funzioni dell'organismo. La disidratazione può dunque avere conseguenze gravi sul corpo umano, perché l'acqua interviene nello svolgimento di tutti i processi fisiologici e in tutte le reazioni biochimiche dell'organismo. Ogni attività fisica produce calore che è necessario eliminare, ciò avviene attraverso la traspirazione che a sua volta causa il rischio di disidratazione.

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Consigli
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L’acqua è un bisogno vitale. Per la salute e il buon equilibrio del nostro organismo è importante compensare le perdite d'acqua.Prima, dopo e sopratutto durante l'attività fisica, la disidratazione è il peggiore nemico dello sportivo e della performance.Idratarsi è dunque essenziale per ciascuno di noi. È per questo motivo che il Blog Aptonia lancerà il suo primo dossier sui benefici e le caratteristiche dell’idratazione nello sportivo. Ecco in anteprima i 6 consigli da seguire per idratarsi in modo ottimale prima, durante e dopo l'attività fisica.

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