Il recupero e le proteine dopo lo sport

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La fase di recupero è fondamentale per la performance fisica e per migliorare. Se il recupero non è sufficiente, l'organismo non può rigenerarsi correttamente.

Diversi elementi confluiscono in questa fase: il riposo, lo stretching e l’alimentazione.

Il ruolo dell'alimentazione in questa fase di recupero

  • Idratarsi: L’attività fisica comporta una grande perdita d'acqua, la reidratazione è quindi fondamentale per il buon funzionamento dell'organismo.
  • Ripristinare le riserve di glicogeno: l’attività fisica utilizza le riserve di glicogeno. Fornire i giusti nutrienti in questa fase è importantissimo per ottimizzare il recupero e presentarsi nelle condizioni migliori ai successivi allenamenti
  • Riparare le fibre muscolari danneggiate,
  • Riequilibrare il pH
  • Occorre rimuovere dal muscolo le scorie generate dall'esercizio fisico.

Quando alimentarsi per un buon recupero?

Subito dopo lo sforzo e nelle 2 ore immediatamente successive all'allenamento, l'organismo si trova in una condizione particolarmente favorevole per recuperare al meglio, quest'arco temporale si chiamata  « finestra metabolica ». In questo momento particolare è possibile rigenerare in maniera veloce le riserve energetiche utilizzate durante lo sforzo, specialmente le scorte di glicogeno. È il momento migliore per apportare tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno, in particolare glucidi e proteine.

Proteine e recupero: impatto dell'attività fisica sui muscoli

Il muscolo è l'elemento centrale di ogni esercizio fisico. L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale per la costruzione della massa muscolare. Agisce direttamente sul tipo, la dimensione e il numero di fibre muscolari.

L’organismo utilizza principalmente le proteine per il ruolo di « costruttore » dei muscoli. Durante l'attività fisica si ricorre agli amminoacidi derivati dalle proteine, ciò provoca un danno muscolare. La perdita di proteine sarà maggiore in caso di forte sollecitazione muscolare e/o contatto fisico.

Dopo l'attività fisica o al termine di una competizione, è necessario ricostituire la scorta di proteine muscolari alterate, apportando nelle 2 ore successive allo sforzo 10/ 20g di proteine di ottima qualità (Whey proteine).

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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