La mia giornata sportiva, 10 consigli « sport & nutrizione »

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1. Consiglio #1 « Sport & nutrizione » : Mangiare ad orari regolari

Permetterà di fornire all'organismo un apporto energetico regolare. Così può adeguarsi e gestire al meglio la digestione degli alimenti.

2. Consiglio #2 « Sport & nutrizione » : Fare colazione,

Sono ancora troppi gli sportivi che non fanno colazione. L’importanza degli apporti di glucidi e di proteine della colazione condiziona tutto lo svolgimento della giornata. Se questi apporti vengono a mancare o sono troppo scarsi, la vigilanza, l’attenzione e la concentrazione diminuiranno, in parte a causa dell’ipoglicemia. Questi fenomeni saranno più evidenti se l’intervallo tra la colazione e il pranzo è troppo lungo o si trascina fino al pomeriggio. Il buon svolgimento della seduta sportiva sarà compromesso e anche il recupero a fine attività. Il pasto che segue non potrà compensare le carenze dovute alla mancanza della colazione.

3. Consiglio #3 « Sport & nutrizione » : Avere un’alimentazione varia ed equilibrata

Un’alimentazione varia ricopre la quasi totalità dei bisogni vitaminici e minerali. L’alimentazione ha lo scopo di mantenerci in buona salute ma anche di ottimizzare le capacità fisiologiche dello sportivo.

4. Consiglio #4 « Sport & nutrizione » : Idratarsi

Bere regolarmente è il miglior modo per evitare la disidratazione. Bisogna idratarsi prima, durante e dopo ogni attività sportiva.Una buona idratazione permetterà un miglior recupero. Le conseguenze di una disidratazione sono : una riduzione delle performance, lesioni muscolari, disturbi digestivi…L’acqua è la sola bevanda indispensabile per una buona idratazione e soprattutto durante un'attività sportiva, e per gli sforzi superiori a 1h le bevande da sforzo possono apportare un vera spinta. (->bevanda isotonica)

5. Consiglio #5 « Sport & nutrizione » : Apportare del carburante ai muscoli ad ogni pasto

L’attività fisica è golosa di energia, è necessario rinnovarla regolarmente. Gli alimenti che apportano questa energia sono i farinacei, ricchi di glucidi complessi.Per la massima efficacia, bisogna distribuirli nel corso della giornata, cioè ad ogni pasto.

6.  Consiglio #6 « Sport & nutrizione » : Non tralasciare frutta e verdura,

Sono poveri di calorie ma ricoprono gli apporti nutrizionali di vitamine e minerali che avranno un impatto diretto sulla buona assimilazione degli alimenti. Sono inoltre ricchi di fibre e facilitano così il transito intestinale.

7. Consiglio #7 « Sport & nutrizione » : Alimentarsi prima dello sforzo 

Il pasto prima dello sforzo o della competizione interverrà nella performance di quest’ultimo. Un’alimentazione insufficiente potrà comportare un’ipoglicemia, un’alimentazione troppo abbondante o troppo ricca potrà comportare dei disturbi digestivi. Bisognerà optare per un pasto completo e digeribile.

8. Consiglio #8 « Sport & nutrizione » : Alimentarsi durante lo sforzo

L’idratazione e l’alimentazione durante lo sforzo fisico saranno dei fattori determinanti per evitare la disidratazione, una diminuzione di energia e quindi riduzione della performance. Ci sono 3 elementi essenziali : L’acqua per l’idratazione, il sodio per compensare le perdite sudorali e i glucidi per compensare le perdite energetiche.

9. Consiglio #9 « Sport & nutrizione » : Non tralasciare il recupero

Una volta terminata una competizione o un allenamento, gli sportivi hanno la tendenza a tralasciare il recupero. Dopo ogni sforzo fisico, il corpo ha bisogno di ritrovare il suo equilibrio. Bisogna quindi compensare tutte le perdite idro-elettrolitiche e rinnovare le riserve energetiche, molto preziose per la ripresa dell’allenamento a partire dall’indomani.

10. Consiglio #10 « Sport & nutrizione » : Attenzione all'alcol !

L’alcool non è raccomandato agli sportiviLe calorie apportate dall’alcol (7kcal / g d’alcol) non sono utilizzabili per lo sforzo muscolare. L’alcol riduce le capacità fisiche e aumenterà le tossine che l’organismo dovrà eliminare. Inoltre, accelera la disidratazione e modifica le capacità di regolazione della traspirazione..

L’alcol rientra nei prodotti dopanti per alcune federazioni.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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      Consigli
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      L’acqua è un bisogno vitale. Per la salute e il buon equilibrio del nostro organismo è importante compensare le perdite d'acqua.Prima, dopo e sopratutto durante l'attività fisica, la disidratazione è il peggiore nemico dello sportivo e della performance.Idratarsi è dunque essenziale per ciascuno di noi. È per questo motivo che il Blog Aptonia lancerà il suo primo dossier sui benefici e le caratteristiche dell’idratazione nello sportivo. Ecco in anteprima i 6 consigli da seguire per idratarsi in modo ottimale prima, durante e dopo l'attività fisica.

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      Consigli
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      Alimentarsi e idratarsi bene prima e durante lo sforzo fisico è importante, ma saper gestire il recupero è fondamentale! Troppo spesso tralasciata, la fase di recupero, ha un ruolo essenziale nella reidratazione, la ricostituzione delle riserve energetiche e il recupero muscolare. Inoltre, è la via principale per eliminare le tossine prodotte dall'affaticamento.

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