Le 10 domande-risposte sulla creatina

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La creatina è una proteina naturalmente presente nel tessuto muscolare, interviene nella produzione di energia. Molto conosciuta in alcuni ambienti sportivi, la supplementazione di creatina avrebbe numerosi benefici sul corpo dello sportivo e sulle sue performance: aumento della massa muscolare, ottimizzazione delle capacità e della potenza …

1. Che cosa è la creatina ?

La creatina è un composto organico azotato sintetizzato principalmente dai reni, dal fegato e dal pancreas, a partire dagli amminoacidi non essenziali.

L’organismo contiene circa 120g di creatina per un uomo di 70kg e il 95% di questa creatina corporea è immagazzinata nei muscoli. La sintesi di creatina è regolabile, in particolare durante il suo apporto alimentare è blanda: ha la capacità di integrarsi in modo che i livelli di creatina nell’organismo siano sempre stabili. Questo fenomeno assicura una stabilità del tasso di creatina. Anche i non consumatori di carne hanno un tasso di creatina stabile e tutta la creatina necessaria per il buon funzionamento dell’organismo.

2. Quali sono i bisogni di creatina ?

Si stima che la quantità di creatina prodotta per via endogena sintetizzata da ogni individuo con un’alimentazione equilibrata sia di 2 gr circa, ma allo sportivo con grande massa muscolare durante gli allenamenti intensi deve aggiungerne 1 o 2g al giorno.

Concretamente, non esistono apporti alimentari consigliati perché la creatina può essere sintetizzata dall’organismo e risponde perfettamente ai bisogni, in particolare negli sportivi che sviluppano la forza e i muscoli e che beneficiano di apporti in proteine adeguati.

3. Come agisce la creatina ?

La creatina dal corpo circola nel sangue per aumentare gli organi di stoccaggio, come i muscoli. Si trasforma in un composto chiamato « fosfocreatina » (PC). Si tratta di una minima fonte di energia, la cui autonomia è solo di pochi secondi. La PC è molto utile all’inizio di un esercizio molto intenso ma di breve durata e transitorio. La PC ricostituisce anche le riserve d’ATP, la molecola energetica che fornisce la potenza utile alla contrazione muscolare.

4. Bisogna apportare creatina con l’alimentazione ?

L’apporto di creatina varia considerevolmente in funzione dell’equilibrio alimentare.

La carne, il pollo e il pesce sono prodotti ricchi di creatina : contengono circa 4 / 5g di creatina per kg di prodotto. Invece il latte contiene solo lo 0,1g per litro di creatina.

Per esempio, nei vegetariani l’apporto alimentare di creatina è praticamente inesistente e la creatina sarà interamente sintetizzata dall’organismo.

Indipendentemente dal regime alimentare, non è stata descritta alcuna carenza.

5. Bisogna supplementare l’apporto di creatina ?

La PC è in concentrazione 3 / 5 volte superiore a quella dell’ATP nei muscoli. In termini di energia disponibile, è più effimera dell’energia apportata dai glucidi e questo fenomeno è ancor più vero se confrontato con l’energia apportata dai lipidi.

Le riserve energetiche di creatina sono in teoria poco interessanti rispetto a quelle degli altri alimenti.

L’interesse per la creatina sta nella sua disponibilità quasi immediata all’inizio dell’esercizio rispetto ad altre fonti energetiche, la cui disponibilità è differita nel tempo.

Durante la supplementazione di creatina, la sintesi da parte dell’organismo diminuisce nettamente e sarebbe completamente reversibile nelle 4 settimane successive alla sospensione del supplemento di creatina.

L’interesse della supplementazione è molto discutibile. La creatina ingerita si aggiunge a quella dell’alimentazione, ma sostituisce quella sintetizzata dall’organismo che è  inibita. Il beneficio è quindi molto lieve…

6. La creatina può giocare un ruolo nello sport  ?

Il corpo dello sportivo non manifesta bisogni significativi accresciuti di creatina e non esistono consigli-tipo nutrizionali : l’alimentazione e la sintesi endogena permettono da soli di far fronte ai fabbisogni del corpo senza che ci sia una carenza o una pre-carenza evidente nello sportivo. Ogni apporto esogeno di creatina aumenta durante la supplementazione, aldilà dei bisogni fisiologici.

Uno dei principali interessi della supplementazione di creatina sta nell’aumento del suo tenore nei muscoli, che ha l’effetto di aumentare la capacità anaerobica alattica (filiera di sforzi brevi ed intensi). Questo permette di lavorare ad un’intensità molto elevata, un po’ più a lungo e di rimandare il termine di esaurimento di questa filiera. È importante sottolineare che si tratta di esercizi di breve durata, 15s massimo. Poi, la filiera anaerobica lattica continua l’operato con a disposizione un tenore di energia muscolare 300 volte superiore a quella della PC.

Concretamente, si tratta di « ritardare la stanchezza » con l’ingestione di creatina, ma si tratta di ritardare il termine di esaurimento durante gli esercizi di breve durata, ripetuti ed intensi, tipo sprint, movimento pesista o lanci ripetuti.

Purtroppo, il termine « stanchezza » è spesso menzionato in modo eccessivo, e può indurre ad errore il consumatore.

7. Quali sono gli effetti sulla salute della supplementazione di creatina ?

Sono stati descritti crampi muscolari, a più riprese sotto l’effetto della disidratazione in ambiente caldo.

Per quanto riguarda eventuali effetti nefasti sulla salute, dovuti all’assunzione di creatina, essi riguardano sovente le funzioni renali. Sono stati realizzati degli esami a seguito d’ingestione di creatina. Prima di ogni supplementazione è necessario effettuare un’anamnesi degli sportivi ritenuti sani, per rilevare qualsiasi danno renale, anche minimo. Questi esami dovrebbero essere ripetuti regolarmente (ogni 3 mesi) durante il periodo di supplementazione. Ogni danno patologico dovrebbe comportare la sospensione immediata della supplementazione.

8. Quale principio di precauzione adottato per quanto riguarda la supplementazione di creatina ?

All’evidenza, qualunque sia la supplementazione di creatina, in quantità elevata, in dose o stato cronico, a breve, medio, o lungo termine, gli effetti deleteri e i rischi potenziali sono oggi poco definiti.

Bisogna quindi stare attenti nei confronti di questo prodotto, che ha dimostrato effetti postivi su alcune performance ma che rimangono dei casi specifici. Numerose asserzioni hanno ampiamente superato ciò che i fatti scientifici hanno dimostrato, mettendo in evidenza un prodotto dagli effetti ancora poco definiti.

9. Sotto quale forma trovare la creatina ?

In commercio, la creatina si trova in generale sotto forma di polvere ma si trova anche in tavoletta, gel, sciroppo e bevanda. Può essere associata anche a glucidi, proteine, vitamine, sali minerali o amminoacidi.

Alcune asserzioni fanno menzione di un’efficacia maggiore della polvere per gli sport di forza e delle tavolette per gli sport di resistenza ma fino ad oggi, nessun dato scientifico ha giustificato queste asserzioni. Bisognare stare molto attenti sulle diverse promesse di potenza e performance, spesso ingiustificate.

10. La creatina : Qual è l’opinione dell’Afssa

L’Agenzia francese di sicurezza sanitaria degli alimenti emette l’opinione seguente:

- bisogna ricordare l’importanza di un’alimentazione varia ed equilibrata e una reidratazione appropriata, adatta ai bisogni specifici dello sportivo conforme alle raccomandazioni degli apporti nutrizionali consigliati (ANC) ;
- la creatina è apportata dall’alimentazione o prodotta dalla sintesi endogena in quantità sufficiente per assicurare i bisogni fisiologici, senza che sia stata descritta alcuna carenza e senza che sia necessario stabilire un apporto nutrizionale consigliato;
- sotto supplementazione di creatina, l’aumento del peso corporeo e quello della massa muscolare sono sempre inferiori rispettivamente a 3% e a 10% e sono prima di tutto il fatto di ritenzione d’acqua e non di una sintesi proteica;
- tutte le asserzioni, in particolare quelle riguardanti la forza, la velocità, o la potenza massima, le prove, gli esercizi o le performance, che aumentano dalle filiere anaerobiche lattiche (glicolisi anaerobica) o aerobiche, la lattatemia, l’ammoniemia, la sintesi proteica, la stanchezza, la motivazione, il tono, la forma o l’aggressività, non beneficiano fino ad oggi di studi scientifici riconosciuti e validati e sono quindi infondati;
- le uniche asserzioni che beneficiano di studi scientifici significativi ma che dimostrano risultati incostanti, riguardano gli esercizi ripetuti, molto intensi, per 15 secondi o meno ;
- la supplementazione di creatina costituisce un rischio attualmente insufficientemente valutato, in particolare a lungo termine, per la salute del consumatore con un potenziale rischio cancerogeno;
- una rivalutazione regolare che necessita la messa in opera di studi scientifici è indispensabile, sia sugli effetti sulla salute che sulle performance.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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