Le proteine semplicemente

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Le proteine sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono il nutrimento essenziale per la costruzione del muscolo che è l'elemento centrale di ogni attività fisica. Posseggono altre funzioni, come la sintesi delle cellule, la creazione di anticorpi, la produzione di ormoni e inoltre permettono il trasporto dell'ossigeno.

Le proteine nel corpo dello sportivo

Il corpo di un adulto di media costituzione contiene 10 - 12kg di proteine, localizzate principalmente nei muscoli.

Le molecole delle proteine sono composte da un certo numero di unità più piccole chiamate "amminoacidi". Possiamo fare un'analogia tra gli amminoacidi e l'alfabeto, possiamo infatti paragonare le proteine a parole formate da centinaia di lettere, quindi di amminoacidi. Una proteina è composta da almeno 100 amminoacidi.

Nove di questi amminoacidi devono assolutamente essere contenuti nella nostra alimentazione, perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Questi nove amminoacidi sono chiamati « amminoacidi essenziali ».

La proprietà biologica di una proteina dipende quindi, dalla sequenza di amminoacidi che la compone.

Diverse qualità di proteine

Le proteine ad alto valore biologico (o proteine complete) sono apportate dagli alimenti che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità e proporzione sufficiente da permettere la crescita e la riparazione dei tessuti. Se uno o più amminoacidi essenziali vengono a mancare, le proteine sintetizzate saranno incomplete o con un basso valore biologico.

Fonti di proteine

Gli alimenti che contengono proteine complete sono: uova, latte, carne, pesce e pollo. Tra tutti questi alimenti, le uova forniscono un insieme ottimale di amminoacidi essenziali. Rappresentano il più alto valore biologico, uguale a 100.

Il ruolo delle proteine nello sportivo

Il ruolo principale delle proteine apportate dall'alimentazione è quello di fornire gli amminoacidi alle diverse reazioni anaboliche dell'organismo.

Le tre principali fonti di proteine del corpo sono i muscoli, il tessuto adiposo viscerale e il plasma  sanguigno. Le proteine contribuiscono alla struttura dei tessuti e sono utilizzate come costituente del metabolismo o del sistema ormonale.

Gli ANC (Apporti Nutrizionali Consigliati) di proteine

Per gli sportivi che praticano nel tempo libero, l'apporto di proteine raccomandato è di 0,8/1,1g/kg/giorno.

Per gli sportivi che praticano sport di resistenza, il bisogno di proteine aumenta leggermente, da 1 a 1,2g/kg/giorno.

Per gli sportivi che praticano sport di forza, il bisogno di proteine è di 1,3/1,5g/kg/giorno durante l'allenamento muscolare e sarà aumentato se si desidera un aumento di massa muscolare (2g/kg/giorno). In questo caso, l'alimentazione giornaliera sarà completata da integratori proteici, come le polveri di proteine a base di caseina o di whey.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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