Nutrizione e trail: prima, durante, dopo.

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I trail sono delle corse nella natura disputati su sentieri e percorsi segnalati.Lo sforzo è regolare e la gara varia dai 20 ai 160 km per quelle più lunghe. Un'ottima strategia nutrizionale prima, durante e dopo il trail, fa la differenza e aiuta a raggiungere il proprio obiettivo, che sia di godersi pienamente la natura o di realizzare una performance.

Scopri il consiglio di Marie, Nutrizionista presso Aptonia

5 – 6 settimane prima del trail Equilibrio alimentare

Seguire una dieta equilibrata e un sano stile di vita.

  • Non saltare i pasti e mangiare a orari regolari
  • Carne, pesce, uova: 1 / 2 volte al giorno
  • Farinacei: A ogni pasto
  • Latticini: 2 / 3 al giorno
  • Frutta e verdura: Almeno 5 al giorno
  • Grassi: scegliere quelli vegetali sebbene in misura ridotta
  • Zuccheri: limitarne il consumo
  • Ovviamente, bere abbondantemente acqua nel corso della giornata
  • L’alcol è da limitare. Per info, l’alcol crea dell'acidità a livello muscolare e ciò moltiplica il rischio di lesioni e non aiuta al recupero.

J-7: Idratazione e Glucidi

  • Aumentare l’apporto glucidico (pasta, riso, semolino...) per accrescere la riserva di energia
  • Limitare le carni grasse (lombata di maiale, costine di maiale, lombata di agnello, capra...)
  • Idratarsi abbondantemente

G-3 e G-2 : Rinforzarsi con la maltodestrina

  • Aumentare l'apporto glucidico con la maltodestrina (1 / 2 bottiglie da 500ml / giorno). L'apporto di maltodestrina permette di aumentare l'apporto di glicogeno senza modificare le proprie abitudini alimentari.
  • Limitare l'apporto di frutta e verdura cruda, la loro ricchezza di fibre può accelerare il transito intestinale.
  • Mantenere un'abbondante idratazione

G-1: Il giorno prima del trail

  • Aumentare l’apporto di maltodestrina con 2 bottiglie da 500 ml al giorno,
  • Continuare a idratarsi nel corso della giornata.
  • Il pasto del giorno prima della gara è principalmente a base di farinacei. Deve essere leggero e quindi evitare i grassi (burro, crema, salse …). Questo pasto non deve creare disturbi digestivi, evitare i legumi secchi, farinacei a base di farina integrale e cibi speziati.

Esempio del pasto:

  • Pesce bianco
  • Pasta
  • Fagiolini
  • Yogurt e/o composta di frutta
  • Acqua

H-3: ci si prepara alla partenza del trail

L'ultimo pasto deve essere efficace, ricco di glucidi e facilmente digeribile (limitare fibre e grassi). Deve essere consumato 3 h prima della partenza per assicurarsi un'ottima digestione.

L'obiettivo principale è di massimizzare le riserve energetiche.

Esempio di colazione:

  • Bevanda calda
  • Super cake : È un dolce energetico ricco di glucidi e, soprattutto, facilmente digeribile.
  • Succo di frutta (se èben tollerato)

Durante il trail: Idratazione e apporto energetico sono obbligatori

Obiettivi:

  • Evitare la disidratazione.
  • Evitare l'ipoglicemia e l'esaurimento completo delle riserve energetiche.
  • Compensare le perdite di minerali e di vitamine
  • Evitare i disturbi digestivi.

Come fare?

L'idratazione è fondamentale. Non bisogna aspettare d'avere sete per bere. Un'ottima idratazione migliora la performance. Per evitare problemi digestivi la bibita non deve essere troppo fredda.

Esistono diverse soluzioni per evitare l'ipoglicemia:

  • Consumare bevande energetiche (portare con sé una sacca d'acqua)

  • L’assunzione di gel energetici: facili da consumare e pratici da portare con sé. Devono essere assunti con dell'acqua. Idealmente devono essere assunti prima di ogni rifornimento e durante l'ultimo quarto d'ora di corsa.Consumare i gel durante i passaggi difficili. Il consumo di un gel prima di una difficoltà aiuterà a superarla.

  • L’assunzione di barrette energetiche: Masticare durante una corsa può essere scomodo, quindi porta con te dei prodotti facili da masticare.

Dopo la maratona: recupero per una migliore ripresa

Obiettivi:

  • Compensare le perdite di acqua,
  • Ricostituire le perdite di minerali e di vitamine
  • Ricostituire le riserve energetiche.

Come fare?

Occorre reidratarsi appena tagliato il traguardo.

Se possibile, scegli una bevanda per il recupero che apporterà glucidi, vitamine e minerali, per compensare le perdite dovute alla corsa. Delle proteine per facilitare il recupero muscolare.

In un secondo tempo, ingerire degli alimenti glucidici (barrette energetiche, frutta secca, frutta, panpepato, biscotti dietetici…)

Breve memorandum:

Per evitare disturbi digestivi, è meglio testare durante gli allenamenti i prodotti che saranno consumati durante la gara. Infatti, la scelta del tipo di alimento da assumere durante un trail è molto personale.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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Consigli
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L’acqua è un bisogno vitale. Per la salute e il buon equilibrio del nostro organismo è importante compensare le perdite d'acqua.Prima, dopo e sopratutto durante l'attività fisica, la disidratazione è il peggiore nemico dello sportivo e della performance.Idratarsi è dunque essenziale per ciascuno di noi. È per questo motivo che il Blog Aptonia lancerà il suo primo dossier sui benefici e le caratteristiche dell’idratazione nello sportivo. Ecco in anteprima i 6 consigli da seguire per idratarsi in modo ottimale prima, durante e dopo l'attività fisica.

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Consigli

La fase di recupero è fondamentale per la performance fisica e per migliorare. Se il recupero non è sufficiente, l'organismo non può rigenerarsi correttamente.

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