Nutrizione per le uscite lunghe

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Appassionati di uscite lunghe, il rifocillamento deve essere ben preparato così come si fa con la bicicletta, per non accusare un'eccessiva stanchezza.

È difficile quantificare un'uscita lunga, per un ciclista esperto è uno sforzo di circa 4 ore e per un ciclista meno esperto è uno sforzo di circa 2 ore. La strategia nutrizionale per limitare la stanchezza e ritardarne l'arrivo non può essere improvvisata, a prescindere dalla durata dell'uscita.

Prima di un'uscita lunga

Le performance del ciclista sono influenzate da diversi fattori fra i quali l'alimentazione che gioca un ruolo fondamentale.

Per potere arrivare al termine di un'uscita lunga è fondamentale seguire un'alimentazione equilibrata integrando carboidrati, lipidi e proteine nelle giuste proporzioni.

In cosa consiste un'alimentazione equilibrata?

1 - Non saltare i pasti e mangiare a orari regolari

2 – Carne, pesce, uova...: 1 o 2 volte al giorno,

3 – Carboidrati a ogni pasto,

4 – Latticini: 2 - 3 al giorno

5 - Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno

6 - Grassi: scegliere quelli vegetali sebbene in misura ridotta

7 - Zucchero: limitarne il consumo.

8 – Bere abbondantemente e regolarmente dell’acqua

9 – Limitare al massimo il consumo di alcol. Per info, l’alcol crea dell'acidità a livello muscolare e ciò moltiplica il rischio di lesioni e non aiuta al recupero.

Il giorno dell'uscita: la colazione

La colazione dovrà consumarsi 3h prima della partenza per non avere disturbi digestivi. L’obiettivo di questo pasto è avere delle buone riserve idriche ed energetiche evitando l'ipoglicemia.

Esempio di colazione:

  • Bevanda calda
  • Ultra cake: È un dolce energetico ricco di glucidi e soprattutto facilmente digeribile.
  • Succo di frutta

Durante l'uscita: il rifocillamento

Primo elemento: l'acqua

L'acqua è indispensabile all'organismo e alla performance, durante lo sforzo il corpo può perdere più di 1,5 litri di liquidi all'ora tramite la sudorazione e talvolta secondo le condizioni di pratica molto di più. È quindi indispensabile compensare questa perdita idrica e prevenire la disidratazione.

Secondo elemento: l'energia

I muscoli durante un'uscita in bicicletta consumano una miscela di carboidrati e lipidi che varia in percentuale secondo gli allenamenti effettuati, l'intensità dello sforzo, la sua durata e l'alimentazione. Un regolare apporto di carboidrati durante lo sforzo è fondamentale per realizzare una valida prestazione sportiva:

  • i carboidrati apportati sono consumati dal muscolo e questo limita l'esaurimento delle riserve
  • l'apporto di carboidrati permette di mantenere uno sforzo più a lungo
  • l'apporto di carboidrati permette di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, fondamentale per un funzionamento ottimale del cervello, per ridurre la sensazione di stanchezza, gli errori di giudizio e i difetti di coordinazione causati dalla stanchezza (ipoglicemia)
  • l'apporto di carboidrati può limitare i danni muscolari a seguito di uno sforzo.

Terzo elemento: il sodio

Il sudore contiene sali minerali in diversa concentrazione, come sodio, cloro, potassio e magnesio. L'idratazione dell'organismo avviene con l'apporto di acqua e sodio. Inoltre, il sodio facilita l'assorbimento dell'acqua e dei carboidrati. Il sodio è specificatamente raccomandato durante le uscite lunghe.

In pratica:

Bere regolarmente (1 sorso d'acqua ogni 10 - 15 minuti).

Fornire un apporto di carboidrati, circa 30 - 60g / ora di sforzo.

Per quanto riguarda i cibi da portare con se, ognuno deve stabilire e provare la strategia alimentare più adatta.

Le bevande isotoniche rappresentano la migliore soluzione perché apportano acqua, sodio e carboidrati in proporzioni studiate per rispondere ai bisogni durante lo sforzo. Concentrato tutto in uno...

Se la bevanda isotonica non è sufficiente, può essere associata o sostituita (non eliminando mai l'acqua) con i gel energetici, pratici da portare e da consumare.

Non esitare a mettere in tasca delle barrette energetiche: ultrabar, torroni, gelatine di frutta ... per sostituire i gel e rispondere al desiderio di masticare. Le barrette energetiche apportano carboidrati e dal punto di vista psicologico il beneficio è innegabile.

Bisogna considerare un gel o una barretta per ogni ora di sforzo, oltre alla bevanda isotonica. Se non consumi bevande isotoniche, puoi considerare 2 gel o 2 barrette per ogni ora di sforzo, associate sempre con l'acqua.

Pack per un'uscita lunga:

Il recupero

Un’uscita lunga comporta una stanchezza generale e una stanchezza muscolare, per questo motivo il recupero è una fase da non tralasciare, è fondamentale per mantenere costanti le proprie performance:

  • il recupero permette il susseguirsi efficace delle sessioni d'allenamento e delle competizioni
  • crea i presupposti per il miglioramento della prestazione successiva
  • favorisce la prevenzione contro gli infortuni

Il recupero coinvolge un insieme complesso di processi che prevedono il ritorno alle condizioni di equilibrio (definito come omeostasi) del nostro organismo. Il recupero inizia subito dopo lo sforzo.

Come prima cosa è necessario reidratarsi, poi, bisogna apportare carboidrati, vitamine e minerali per compensare le perdite dovute allo sforzo. Per facilitare il recupero muscolare si possono apportare delle proteine.

In pratica:

 

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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      Idratarsi è essenziale quando si pratica un'attività fisica. Uno stato di disidratazione comporta inevitabilmente un calo di performance e può causare infortuni o altri problemi di salute. Bisogna però bere solo acqua? L’organismo non ha anche altri bisogni? Qual è il ruolo delle bevande Isotoniche o Energetiche?

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      Consigli

      Ogni dispendio fisico comporta un dispendio energetico che bisogna compensare.
      I gel energetici forniscono un apporto di nutrienti e macronutrienti che rispondono ai bisogni legati allo sforzo. L'obiettivo dell'assunzione di gel energetici è di ritardare l'esaurimento delle riserve energetiche e il senso di stanchezza durante uno sforzo. È importante capire quale gel si adatta di più alle nostre esigenze secondo il tipo di sforzo e/o il momento di assunzione.

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