Periodo di Definizione Muscolare - Perdita di Peso

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Nel periodo di definizione muscolare o di perdita di peso, l'obiettivo è lo stesso, si tratta di un periodo in cui si diminuisce la massa grassa cercando di perdere allo stesso tempo meno massa magra possibile.  Ma come perdere la massa grassa senza perdere la massa muscolare?

Perché definire i Muscoli?

Il periodo di definizione è molto sentito principalmente negli sport di muscolazione ma anche negli sport di resistenza, come il triathlon.

Nel body-building la definizione avviene di solito dopo un periodo di aumento di massa muscolare, l’obiettivo è quello di ridurre i grassi accumulati senza compromettere i muscoli sviluppati. Questo periodo permette di delineare il muscolo e di ripulirlo da tutto l'adipe in eccesso.

Per gli sport di resistenza, la definizione avviene in un periodo pre-competitivo. Il principio è lo stesso, ridurre i grassi accumulati in un periodo di non competizione, al fine di eliminarli prima della competizione.

Cosa significa Perdere Peso?

Questo processo di perdita di peso mette l'organismo in uno stato catabolico (distruzione muscolare). Per perdere peso infatti è necessario un bilancio calorico negativo, ciò vuol dire che l'apporto di calorie proveniente dall'alimentazione sarà inferiore alle calorie bruciate dall'organismo.

Per funzionare correttamente, l'organismo attinge energia dove può, utilizzerà quindi i glucidi (dal glicogeno accumulato) i lipidi (dal grasso corporeo) ma anche le proteine (dai muscoli). L’organismo attingerà sempre da queste 3 riserve quando in deficit di nutrienti.

L’obiettivo di una perdita di peso efficace è quello di perdere massa grassa minimizzando la perdita di massa muscolare. Anche se la quest'ultimo processo è quasi inevitabile.

Come definire i Muscoli?

In primis consumare meno calorie per avere un bilancio energetico negativo, e praticare attività fisica sono senza dubbio le azioni basilari.

Durante il periodo di definizione bisogna considerare una perdita di 1/2kg al mese. Non bisogna esagerare, poichè perdendo peso troppo velocemente si corre il rischio di recuperarlo tutto quando il periodo di definizione terminerà.

Un periodo di definizione viene sempre associato ad un'alimentazione equilibrata, in cui l'apporto calorico giornaliero sarà ridotto di circa il 20%. Altro errore da non commettere è di non diminuire troppo le calorie, perché ciò comporterebbe atrofia muscolare.

Si consiglia di non eliminare alcun alimento. Se l'organismo è privato di alcuni nutrienti essenziali, non può lavorare al 100%, e ciò provocherebbe una sensazione persistente di stanchezza che si riperquoterà sugli allenamenti.

Quanto tempo dura un periodo di Definizione?

La durata dipende dall'obiettivo di partenza. Se il tasso di massa grassa non è soddisfacentemente basso, il processo di definizione continuerà. È preferibile che duri nel tempo con una progressione moderata, per assicurarsi un'efficacia a lungo termine in seguito. Un periodo di definizione rapido comporterebbe probabilmente una perdita di massa muscolare, e non si raggiungerebbe l'obiettivo prefissato, cioè quello di mantenere il massimo di massa magra eliminando il massimo di massa grassa.

Si può misurare la perdita di Massa Grassa?

Esistono 2 metodi:

  • la misura delle pliche cutanee (plicometro) : Questa misura deve essere sempre effettuata dalla stessa persona con l'aiuto di una pinza «harpenden® », consiste nel misurare lo spessore delle pliche cutanee su diverse parti del corpo. Cosi che seguito, sia possibile stimare la percentuale di massa grassa.
  • la bilancia impedenziometrica (meno preciso) : misura direttamente la percentuale di massa grassa inviando nel corpo corrente elettrica attaverso 2 elettrodi che si trovano sotto i piedi, e leggendo la risposta diversa in base alle diverse densità delle parti del corpo.
Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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