Prepara la tua mezza maratona con Julien Bartoli

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«La mezza maratona si trova a metà strada tra la gara dei 10 km e la Maratona. È una gara completa che si prepara seriamente per non perdere il proprio obiettivo. Bisogna prenderla sul serio per avere successo: allenamenti, stile di vita salutare, alimentazione e idratazione. Se tutte queste cose sono rispettate, il giorno della gara sarà affrontato nei migliori dei modi. È una gara entusiasmante, prima della partenza ci sono molti interrogativi, dubbi e incertezze. Una volta superata la linea di partenza bisogna tentare di raggiungere il miglior tempo. Durante la corsa bisogna rimanere molto concentrati .Ci sono diverse fasi: nella prima parte in cui sono presenti la freschezza e le buone sensazioni, bisogna mantenere un buon tempo e rifocillarsi ogni 5 km. Nella mezza maratona la parte difficile è nel 15° e 18° km, è quindi importante per me fornire al mio corpo un apporto nutrizionale energetico: tipo gel. Dopo questa prima fase, la mente prende il sopravvento per terminare la gara, con una dose di euforia e adrenalina che permettono di arrivare al termine dello sforzo. Grazie a questo apporto il morale si riprende .... »

Domanda e risposta con il nostro esperto della mezza maratona Julien Bartoli

Che cosa fai per preparare la mezza maratona?

Una settimana prima della mezza maratona

Parere di Julien: «Bevo molto e la mia alimentazione è principalmente composta da farinacei e pesce, se è necessario aggiungo degli integratori. Consumo barrette ai cereali e bevo una bevanda isotonica alternata con acqua per fare il pieno di energia. Riduco i miei allenamenti all'inizio della settimana per aumentarli gli ultimi due giorni, per l'effetto di sovracompensazione energetica. Inoltre, sto molto attento alla qualità del mio sonno. »

Il mio parere: «Gli obiettivi di quest'ultima settimana sono di aumentare le riserve idriche e energetiche con un apporto di acqua e di farinacei a maggior misura. Bisogna fare di tutto per evitare una cattiva digestione, curando la propria alimentazione.»

3 giorni prima della mezza maratona:

Parere di Julien: «La mia alimentazione si basa principalmente sui farinacei, pasta e cereali, consumo anche le barrette ai cereali e bevo una bevanda isotonica»

Il mio parere: «L’obiettivo di questi ultimi giorni è di aumentare l'apporto di farinacei per far consumare al massimo le riserve energetiche. Per non intaccare le abitudini alimentari e non creare dei disturbi intestinali, aumento considerevolmente la razione giornaliera, è possibile ricorrere alla maltodestrina. La maltodestrina permette di apportare una grande quantità di zucchero in una quantità ridotta, è una bevanda che resta isotonica e ipotonica, quindi tollerata benissimo dall'organismo.»

3 giorni prima della mezza maratona:

Parere di Julien: «Se la gara si svolge la mattina, faccio una colazione a base di tè o cioccolato, e invece di inzuppare pane tostato o biscotti aggiungo un super cake. Se la gara si svolge il pomeriggio, il mio pranzo sarà a base di pasta e prosciutto, frutta e supercake. »

Il mio parere: «L'ultimo pasto contribuisce ad assicurare il mantenimento della glicemia, è composto da glucidi e si deve consumare 3 ore prima dello sforzo. L'obiettivo principale è di massimizzare le riserve di glicogeno. Il super cake è l'alimento ideale.

Che cosa fai durante la mezza maratona?

Parere di Julien: «La gestione dello sforzo si apprende  poco per volta e non in un'unica giornata. Non bisogna sempre ascoltare le buone sensazioni d'inizio gara, perché la stanchezza potrebbe immediatamente raggiungerci, è necessario conoscersi e solo gli allenamenti permettono di conoscere meglio i nostri limiti. Bisogna rimanere indietro rispetto alla velocità alla quale siamo capaci di andare (sui 10 km), per non bruciare le cartucce troppo velocemente, infatti lo sforzo è lungo e intenso. A ogni rifornimento bevo dell'acqua e al termine della gara una bevanda isotonica e un gel.»

Il mio parere: «Gli obiettivi durante la gara sono di evitare la disidratazione, l'ipoglicemia e l’esaurimento totale delle riserve energetiche. Per questo motivo bisogna stare molto attenti ai rifornimenti in gara, molti corridori partono senza borracce o bottiglie d'acqua nonostante le raccomandazioni. Per evitare l'ipoglicemia bisogna apportare durante la gara dell'energia, cioè zucchero. Generalmente nella mezza maratona ritroviamo i gel. I gel sono facili da consumare e da trasportare. I gel devono essere consumati con acqua, è meglio prenderne uno prima di ogni rifornimento. 

Ci tengo a ricordare che per evitare disturbi digestivi, è meglio provare durante gli allenamenti i prodotti che saranno utilizzati durante la gara.»

Che cosa fai per recuperare dopo la mezza maratona?

Parere di Julien: «Per il mio recupero, consumo una bevanda isotonica con delle barrette di recupero, pratico dei massaggi muscolari all'olio rilassante e dell'elettrostimolazione.»

Il mio parere: «Durante la fase di recupero bisogna compensare velocemente le perdite di acqua, ricostituire le riserve energetiche e aiutare il muscolo a ripararsi. Per questo motivo, è necessario apportare 3 elementi essenziali: acqua, glucidi e proteine. Questi elementi si ritrovano nelle bevande da recupero e nelle barrette da recupero, da associare con acqua.»

 

Grazie Julien per le tue risposte.

Julien Bartoli, 36 anni, corridore dall'età di 7 anni. 29’35’’ ai 10km, 1h07’39’’ alla mezza maratona e 2h22’40’’ alla maratona. Detiene un bel palmarès:

  • 1° francese alla mezza maratona di Barcellona 2013 – 2014,
  • 1° francese alla mezza maratona di Barcellona 2013 e 2014
  • 4° Francese alla gara dei 20km di Parigi
  • 6° Francese alla maratona di Parigi 2013
  • Vincitore del trail Cap l'Aubrac 2013
  • 4° al campionato di Francia della maratona 2014
Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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    Consigli
    sucres lents

    Il corpo umano è composto per circa il 60% da acqua. Il restante 40% è costituito da proteine, lipidi, minerali e glucidi. Tutti questi elementi vengono introdotti con alimentazione e sono utilizzati per fornire l'energia necessaria per garantire il buon funzionamento dell'organismo. Inoltre associati formano la struttura dei tessuti e degli organi.

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