Rimanere in forma associando running e alimentazione

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Se domandassimo a ogni corridore che incontriamo perché corre, avremo tante di quelle risposte che non la finirà più di elencare i benefici del running. Che sia per la salute, il benessere, per dimagrire o per la ricerca di una performance, tutti possono trovare ciò che desiderano in questo sport. Che sia per una ragione fisica o psicologica, questa attività sportiva fa bene all'organismo, tanto più se associata a un'alimentazione equilibrata e a un sano stile di vita.

Ecco 5 regole per mantenersi in forma tutto l'anno.

1 – Correre regolarmente

Per un buono stato di salute si raccomandata la pratica di un'attività fisica regolare, il running è l'attività ideale per mantenersi in buona salute. Come fare? Correre 2 - 3 volte alla settimana. Non è la distanza percorsa da prendere in considerazione ma la durata della corsa e la regolarità nella pratica.

Iniziare a correre 10 - 15 minuti 2 volte alla settimana e aumentare il tempo poco per volta.

2 – Mangiare equilibrato

Un'alimentazione equilibrata è indispensabile per rimanere al top della forma. È importante sapere quali cibi mangiare?

Un'alimentazione equilibrata si basa su diversi pasti. Colazione, pranzo, spuntino e cena accompagnano le giornate e apportano tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento dell'organismo:

  • Delle proteine, pari all'11 - 15 % dell'alimentazione giornaliera. Le proteine hanno diverse funzioni nell'organismo, tra cui la costruzione e la riparazione muscolare necessaria dopo l'allenamento.
  • Dei glucidi, pari al 50% dell'alimentazione giornaliera. Hanno la funzione di apportare energia all'organismo.
  • Dei lipidi, pari al 25 – 30% dell'alimentazione giornaliera. Hanno una funzione energetica, l'energia che contengono può essere utilizzata immediatamente o essere immagazzinata nelle cellule adipose.

3 – Una giornata equilibrata!

  • Farinacei (pasta, riso, semolino, patate, pane...) devono essere presenti a ogni pasto per un apporto energetico.
  • Carne, pesce, uova: da 1 a 2 volte al giorno per l'assunzione di proteine.
  • Frutta e verdura: 2 - 3 porzioni di frutta al giorno e verdura a ogni pasto per l'apporto di vitamine, fibre e acqua.
  • Latticini: 2 - 3 porzioni al giorno per l'assunzione di proteine e calcio.
  • Grassi: Da consumare moderatamente ma senza eliminarli perché apportano lipidi e vitamine
  • Prodotti zuccherati: Da consumare moderatamente ma senza eliminarli perché apportano piacere al palato.
  • L’acqua: va consumata a volontà.

Le vitamine e i minerali in tutto questo?

Vitamine e minerali non apportano energia ma hanno un ruolo essenziale per il buon funzionamento dell'organismo. Il corpo non li produce e bisogna apportarli con l'alimentazione. Un'alimentazione equilibrata ne copre il fabbisogno.

4 - Mangiare richiede tempo

Quando si mangia il senso di sazietà si manifesta tardivamente, viene percepito 20 minuti dopo l’inizio del pasto. Concedersi 30 minuti di pausa per il pasto mangiando lentamente evita di mangiare troppo! Molti studi hanno dimostrato che mangiare velocemente aumenta il rischio di obesità.

5 - Idratarsi sufficientemente

L’idratazione è fondamentale per un corretto equilibrio. L’acqua gioca un ruolo essenziale nel funzionamento delle cellule dell'organismo. L'acqua è inoltre indispensabile per la regolazione della temperatura corporea e per l’eliminazione delle scorie prodotte durante le uscite running.

Durante uno sforzo fisico l’organismo può perdere 0,5 - 1 litro d'acqua con la sudorazione, questa quantità può raggiungere anche i 3 litri durante un allenamento con caldo eccessivo. È molto importante compensare la perdita d'acqua per evitare la disidratazione.   

Bisogna apportare almeno 0,5 litri di liquidi per ora di camminata.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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      Il running è uno sport che richiede molta energia e rigore nel corso dell'anno. La qualità degli allenamenti e delle performance durante una competizione non dipende solo dall'impegno nella pratica ma anche dall’alimentazione, che deve far parte dell'organizzazione di lavoro di ogni corridore.

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