Running e perdita di peso

Il running si può praticare ovunque. Vicino casa, vicino il luogo di lavoro, in vacanza, nel bosco, su strada... Anche in palestra con la pedana da corsa. È sicuramente uno degli sport più facili da praticare.

I benefici e i vantaggi del running sono molteplici e con obiettivi diversi, tra cui la perdita di peso, il running può essere molto efficace per raggiungere questo obiettivo.

Apporti energetici e dispendio energetico

Nella perdita di peso l'obiettivo è bruciare più calorie di quelle apportate dall'alimentazione.

Apporto < dispendio.

Che cosa sono gli apporti energetici?

Per funzionare il nostro organismo utilizza dell'energia, quindi delle calorie. La quantità di calorie di cui il nostro organismo ha bisogno dipende: dall'età, dal peso, dall'altezza, dal sesso, dall'attività fisica, dalla digestione... Il fabbisogno calorico giornaliero per una donna è mediamente di 1800 - 2200kcal e per un uomo di 2400 a 2600kcal, da variare in caso di attività fisica sostenuta.

L'apporto calorico viene determinato dall'alimentazione. Gli alimenti che consumiamo sono degradati dal nostro organismo in nutrienti: proteine, lipidi, glucidi e micronutrienti: vitamine, minerali e oligo-elementi. L'organismo le utilizzerà per assicurare un buon funzionamento, unicamente le proteine, i lipidi e i glucidi apportano calorie.

  • 1g di proteine = 4kcal
  • 1g di lipidi = 9kcal
  • 1g di glucidi = 4kcal

Che cosa è il dispendio energetico?

Ogni giorno utilizziamo una certa quantità di energia, questo dispendio energetico comprende il metabolismo basale, il dispendio giornaliero e la digestione.

  • Il metabolismo basale è l'energia minima necessaria per le funzioni metaboliche vitali dell’organismo: cervello, cuore, respirazione, tono muscolare, termogenesi di riscaldamento. Rappresenta circa il 50 - 70% del consumo calorico giornaliero.
  • Il dispendio energetico giornaliero corrisponde al dispendio di energia legato alle attività quotidiane, agli esercizi fisici ... Rappresenta il 20 - 40% del dispendio calorico giornaliero.
  • La digestione degli alimenti rappresenta circa l'8 - 10% del dispendio calorico giornaliero.

7 astuzie per perdere peso

1 – Non saltare i pasti

Non è saltando i pasti che si dimagrisce prima o di più, anzi si ha spesso fame e si rischia più facilmente di cedere su cibi calorici.

2 - Mangiare richiede tempo

Il senso di sazietà viene percepito 20 minuti dopo l’inizio del pasto. È il tempo necessario affinché il nostro organismo riceva il senso di sazietà inviato dal cervello. Fare durare un pasto 30 minuti. Molti studi hanno dimostrato che mangiare velocemente aumenta il rischio di obesità.

3 – Consumare più pasti al giorno

Se si pratica attività sportiva, è preferibile consumare 3 pasti al giorno e uno spuntino piuttosto che 3 pasti copiosi. Con un apporto energetico regolare (circa ogni 4 ore) si evita di cedere a tentazioni poco sane.

4 –  Consumare verdura

Le verdure sono ricche di acqua, fibre e vitamine, si digeriscono bene e aiutano l'organismo a eliminare le tossine.

5 – Non dimenticare i carboidrati

I carboidrati rappresentano l'apporto energetico di riferimento. Devono essere presenti a ogni pasto e spuntino in quantità moderata.

6 - Correre più volte a settimana

Una seduta di footing di 6km in 45 minuti rappresenta circa 400kcal (per una donna di 65kg). Il running aiuta ad aumentare il dispendio energetico oltre a rassodare il corpo.

7 – Essere paziente

Nei giornali abbondano le diete ultra –rapide. Non bisogna cedere alla tentazione di diete lampo, si rivelano un vero fallimento e alla fine si riprendono i chili persi con gli interessi. È un peccato, no? Un'efficace perdita di peso deve avvenire progressivamente. Non bisogna perdere più di 2kg al mese per un'efficacia a lungo termine.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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