Amminoacidi e sport

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Gli amminoacidi sono i componenti di base delle proteine. Esistono circa 250 amminoacidi che rispondono a diverse funzioni, ma il patrimonio genetico umano ne conta 20 in grado di formare le numerosissime proteine indispensabili al nostro corpo.

Gli amminoacidi che costituiscono le proteine si dividono in 2 gruppi:

  • Amminoacidi essenziali, che l'organismo non è in grado di sintetizzare da sé e devono essere necessariamente introdotti con gli alimenti. Essi sono 9.
  • Amminoacidi non essenziali, perché sono sintetizzati direttamente dall'organismo.

Gli amminoacidi essenziali

Essi sono 9.

Isoleucina

L'isoleucina favorisce il recupero degli sportivi e previene il catabolismo muscolare.

L'isoleucina interviene nella produzione d'energia, migliora il livello di resistenza e costituisce una fonte energetica per i muscoli,

ha un effetto sulla glicemia, mantiene stabile e regola il livello di glucosio nel sangue.

Fenilalanina

La fenilalanina è considerata un precursore della tirosina (un altro amminoacido indispensabile per il nostro organismo) grazie alla quale partecipa alla biosintesi di ormoni tiroidei che garantiscono la corretta funzionalità del sistema nervoso e  ha la funzione di attenuare il dolore

La fenilalanina produce neurotrasmettitori che veicolano l'informazione fra le cellule componenti il sistema nervoso (neuroni), migliora l'apprendimento e la memoria ed

è considerata un antidepressivo naturale, viene trasformata nell'organismo in dopamina, noradrenalina e adrenalina, molecole essenziali in molti stimoli nervosi.

La fenilalanina agisce anche sul controllo dell'appetito.

Valina

La valina è uno stimolatore naturale e partecipa al buon funzionamento del sistema nervoso,  costituisce una fonte energetica e plastica di rapido utilizzo, viene assorbita nell’intestino tenue e arriva rapidamente ai tessuti muscolari e agli altri organi preposti all'utilizzo, senza passare attraverso le trasformazioni a cui è deputato il fegato.

La valina favorisce la riparazione dei tessuti muscolari.

Metionina

La metionina è un potente antiossidante che neutralizza i radicali liberi e previene l'invecchiamento, ha una funzione disintossicante ed agisce come antistanchezza,

aiuta ad abbassare il livello di istamina e di colesterolo nel corpo, stimolando la produzione epatica di lecitina che permette la fluidità della membrana cellulare.

La metionina è utilizzata dall'organismo per metabolizzare i lipidi e aiuta a prevenire l'accumulo di grassi nel fegato e nelle arterie.

La metionina è precursore della cisteina e della taurina che hanno un ruolo essenziale nel recupero muscolare.

La metionina in combinazione con la vitamina B9 migliora l'assimilazione dello zinco.

Leucina

La leucina è importante per la crescita e la resistenza dei muscoli. Essa rappresenta una fonte energetica per i muscoli stimolando la sintesi proteica,interviene nella rigenerazione e riparazione muscolare,

abbassa il livello di zucchero nel sangue inducendo una liberazione d'insulina e

favorisce la sintesi dell'ormone della crescita.

Treonina

La treonina partecipa alla formazione dell'elastina e del collagene, partecipa alla crescita delle cartilagini e dei legamenti.

La treonina aiuta a mantenere l'equilibrio delle proteine nell'organismo,

è necessaria al buon funzionamento intestinale, facilitando gli scambi di sostanze nutritive dall'intestino al sangue, e partecipa alla dispersione dei grassi nel fegato.

Lisina

La lisina partecipa alla formazione degli anticorpi e alla rigenerazione dei tessuti danneggiati, contribuisce al metabolismo dei glucidi e favorisce l'assorbimento dei grassi, associata alla vitamina C facilita la formazione del collagene.

La lisina è necessaria per la crescita e lo sviluppo osseo dei bambini e negli adulti favorisce l'assorbimento del calcio.

Triptofano

Il triptofano è precursore della serotonina, è un calmante e un antidepressivo che favorisce il sonno.

Il triptofano contribuisce alla salute del sistema nervoso, rende stabile l'umore e riduce il senso di appetito, aiuta l'azione delle vitamine B, permette la sintesi della vitamina B3, riduce i bisogni di glucidi e aumenta il livello di glucosio nel sangue.

Il triptofano stimola la liberazione dell'ormone della crescita.

Istidina

L'istidina è un amminoacido essenziale per la crescita e  la riparazione dei tessuti,

è indispensabile alla sintesi dell'emoglobina e interviene nella composizione degli enzimi pancreatici che digeriscono le proteine.

L'istidina contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna ed  è necessaria alla sintesi dei globuli rossi e bianchi.

I BCAA (Amminoacidi a catena ramificata)

I BCAA chiamati amminoacidi ramificati sono un gruppo di tre dei nove amminoacidi essenziali: la leucina, l'isoleucina e la valina. Gli amminoacidi ramificati costituiscono circa un terzo del tessuto muscolare umano ed hanno un ruolo importante nella sintesi proteica.

Di questi tre amminoacidi, la leucina è il più potente sul piano anabolico ma ha bisogno degli altri due per produrre un'azione duratura.

I BCAA favoriscono la costruzione muscolare in uno sforzo di media e lunga durata, l'organismo utilizza i BCAA dei muscoli per produrre energia.

Un apporto di BCAA ottimizzerà il recupero e l'aumento di massa muscolare nella fase di recupero. Studi recenti hanno dimostrato che l'apporto di BCAA sono indispensabili durante lo sforzo non solo per contrastare la degradazione delle proteine muscolari ma anche per risparmiare il glicogeno muscolare che durante lo sforzo diminuisce causando stanchezza.

Glutammina e sport

La glutammina è un amminoacido che appartiene alla famiglia degli amminoacidi "non essenziali". Per uno sportivo che si allena regolarmente la glutammina deve essere considerata come un amminoacido "essenziale", perché la capacità dell'organismo a sintetizzarla è inferiore alla distruzione provocata dallo sforzo. I muscoli sono responsabili di circa il 70% della sintesi totale di glutammina.

La glutammina costituisce l'amminoacido più abbondante del corpo umano, rappresenta fino a 2/3 del pool di amminoacidi liberi muscolari. Esiste una stretta correlazione tra il livello di glutammina libera nei muscoli e la capacità di sintesi delle proteine, più alto è il tasso di glutammina a livello muscolare più l'anabolismo è potente ed efficace.

La glutammina agisce sul sistema immunitario grazie alla sua capacità di cicatrizzare le cellule intestinali. Lo sforzo comporta una degradazione delle cellule intestinali che costituiscono la prima barriera di difesa dell'organismo, ad esempio, l'onda d'urto del corridore è molto dannosa per le cellule intestinali.

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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