Ciclisti...come alimentarsi in inverno

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L'inverno è un periodo che mette a dura prova il nostro organismo e   il dispendio energetico aumenta. Esercitare uno sforzo fisico con temperature basse, aumenta il consumo di energia da parte dell'organismo.

Nel corso degli allenamenti, il corpo è in grado di adattarsi al freddo,  ma una buona condizione fisica è determinata anche da una corretta alimentazione.

Il fabbisogno calorico

Per far fronte agli allenamenti, l'apporto calorico deve essere adattato al dispendio energetico. È importante, non solo porre attenzione al numero delle calorie introdotte ma anche alla loro “qualità”, tipologia  e composizione nutrizionale.

La quantità di calorie

Nel periodo invernale e sopratutto per i ciclisti che continuano l'allenamento, i bisogni energetici possono essere aumentati. L'inverno è il periodo in cui l'alimentazione è più ricca e questo può comportare un aumento di peso. L'obiettivo è mantenere un peso stabile assicurando un equilibrio tra apporto e dispendio energetico.

Ecco qualche suggerimento d'apporto calorico giornaliero, questi valori possono essere riadattati secondo l'intensità del proprio allenamento:

  • Giornata di riposo: uomo 2700kcal, donna 2000kcal
  • Giornata con allenamento leggero: uomo 3000kcal, donna 2200kcal
  • Giornata con allenamento intenso: uomo 3500kcal, donna 2600kcal

La qualità dei nutrienti

La razione energetica deve essere equilibrata per apportare i macro- e micronutrienti necessari ai bisogni dell'organismo e limitare l'aumento di peso:

  • Proteine: dal 12 al 15% della razione giornaliera,
  • Lipidi: dal 30 al 35% della razione giornaliera,
  • Glucidi: dal 50 al 55a % della razione giornaliera.

Favorire i glucidi complessi (farinacei) perché sono più ricchi di energia e a basso indice glicemico inoltre, saziano e apportano molta energia.

Frutta e verdura non devono mancare perché apportano vitamine e fibre, molto importanti in questo periodo.

Un'alimentazione varia ed equilibrata permette d'apportare tutte le vitamine e i minerali necessari al buon funzionamento dell'organismo.

L'equilibrio alimentare

Luoghi comuni: Bisogna mangiare cibi grassi per combattere il freddo!

Per combattere il freddo durante l'allenamento è sufficiente un abbigliamento adeguato e il movimento (contrazione muscolare). Gli alimenti più indicati all'attività fisica sono quelli a base di glucidi e non di lipidi. L'alimentazione deve coprire i bisogni necessari di glucidi ma non deve essere più ricca di lipidi.

Un ciclista che indossa un abbigliamento adeguato non ha bisogno di ingrassare per allenarsi in inverno.

Ovviamente, si sa, il periodo invernale è ricco di piatti ricchi come la raclette e la fonduta,piatti che apportano piacere al palato e convivialità, non dobbiamo scartarli ma non abusarne.

L'idratazione in inverno

L'idratazione è indispensabile con qualsiasi condizione climatica. L'inverno è spesso associato all'aria secca che disidrata il doppio aumentando rischio di disidratazione, accentuato dal fatto che con il freddo non si ha voglia di bere...questo è il problema!!!

Quando si esce in bicicletta è necessario bere regolarmente e sufficientemente. 

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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Consigli

Mangiare correttamente e praticare un'attività fisica sono le regole d'oro per un buono stato di salute e un peso stabile.
L'alimentazione deve far parte del proprio stile di vita ed è indispensabile per mantenersi in forma tutta la giornata.
Ecco i 5 consigli nutrizionali da seguire per affrontare l'intera giornata praticando un'attività fisica.

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Consigli

I momenti di svago dall’attvità sportiva comportano spesso distrazioni alimentari e rilassamento fisico. Pasti troppo grassi e troppo zuccherati creano un accumulo di tossine nell'organismo che causano un malessere generale con conseguente stanchezza o irritazione intestinale...che generalmente può determinare un aumento di peso.
In questo caso è buon uso organizzarsi e lavorare per tornare nel minor tempo possibile nel proprio peso forma ed essere pronto per le future gare.

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