Come recuperare efficacemente dopo uno sforzo fisico

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Nella pratica sportiva i muscoli lavorano contraendosi e provocando la sollecitazione delle filiere energetiche per sostenere l’intensità e la durata dello sforzo, tutto ciò comporta una riduzione delle riserve di energie e l'accumulo di scorie.

Dopo lo sforzo possono insorgere degli indolenzimenti, conosciuti con l'acronimo DOMS dall'inglese "Delayed onset  muscle soreness", che sono dolori muscolari ad insorgenza ritardata, è la risposta del nostro organismo ad un'intensità di allenamento al quale non è abituato, causando uno stato infiammatorio e delle microlesioni cellulari che provocano un'ipertensione muscolare che si manifesta con dolori e indolenzimenti ritardati dopo 6 – 48 ore dall'esercizio fisico.

Nella fase di recupero il nostro organismo deve avere un'attività metabolica superiore di quella a riposo:

  • per colmare il deficit energetico ed eliminare le scorie, mobilitando tutte le filiere sollecitate durante lo sforzo e ricostituire le riserve energetiche e le proteine muscolari;
  • per rispondere ai bisogni di recupero del sistema cardio-respiratorio e circolatorio, stimolando il flusso sanguigno e quindi la frequenza cardiaca che sarà superiore di quella a riposo (50-80 battiti al minuti). Per controllare la frequenza cardiaca si può utilizzare un cardiofrequenzimetro o un'applicazione dedicata a questo scopo.

Buono a sapersi: fare attività fisica regolarmente, gradualmente e perennemente

Una persona fisicamente allenata può prolungare l'attività fisica quotidiana facendo molto meno fatica di una persona non allenata, l'esercizio fisico incrementa l'adattamento dell'organismo allo sforzo e il recupero sarà breve ed efficace.

Programma di recupero

Il recupero inizia subito dopo lo sforzo ma può essere preparato anche prima dello sforzo con lo stretching passivo e un'adeguata idratazione

Al termine dello sforzo si farà dello stretching attivo accompagnato da un'efficace idratazione

Poi, bisogna rispettare un riposo relativo per riportare il corpo a uno stato di calma e consentire alle articolazioni, ai muscoli e ai tendini di rigenerarsi e recuperare la loro funzionalità. (Bisogna inevitabilmente seguire una dieta adatta al recupero con un conseguente apporto idrico.)

Consigli ed indicatori per il recupero:

  • il controllo del peso forma deve essere un buon criterio per un recupero efficace.      La disidratazione comporta una perdita di peso;
  • un altro indicatore per un buon recupero è la rilevazione della temperatura corporea in stato di assoluto riposo, tutte le mattine al risveglio;
  • la frequenza cardiaca è sicuramente l’indicatore preferito per conoscere il grado di recupero dell'organismo. Ogni sportivo deve conoscere il proprio ritmo cardiaco basale e a riposo e controllarlo regolarmente. Ogni variazione di oltre il 10% deve allertare.

Le basi per un buon recupero

L’idratazione

In condizioni normali, con il nostro clima e ad un'altitudine sopra il livello del mare, un adulto ha bisogno di 2 - 2,5 litri di acqua al giorno, la metà della quale è apportata dalle bevande. La perdita di liquidi dovuta dalla sudorazione è circa 1- 2 litri di acqua per ora di sforzo, lo sportivo quindi deve bere almeno un litro di acqua in più al giorno.

La dieta per il recupero

L'alimentazione condiziona la performance sportiva!!!! Seguire buone abitudini alimentari.

Il freddo

L’applicazione del freddo è un metodo eccellente per favorire il recupero.

Il freddo può essere utilizzato localmente su una singola articolazione o sotto forma di doccia fredda post sforzo. Trovi un articolo dedicato alla terapia del freddo sul nostro sito.

Lo stretching

Lo stretching attivo è efficace dopo qualsiasi tipo di sforzo, favorisce il recupero e il ritorno alla normalità muscolare. Concedersi 5 - 10 minuti per rilassare i muscoli.

I massaggi

Praticare l'auto-massaggio superficiale o profondo con il calore o in balneoterapia, utilizzando un balsamo per il recupero oppure farsi massaggiare da un professionista. Ci sono diverse tecniche di massaggi rigenerativi che apportano enormi benefici per un buon recupero.

I metodi di rilassamento

La sofrologia e altre tecniche inducono un sonno migliore dopo lo sforzo e quindi favoriscono un buon recupero psicologico; ascoltare un po' di musica leggera è un metodo efficace per rilassare i muscoli utilizzando le tecniche di rilassamento.

Contenimento e immobilizzazione

Si possono utilizzare delle tecniche di drenaggio con calze e gambali a compressione per facilitare la circolazione sanguigna e il ritorno venoso, evitando la sensazione di gambe pesanti, crampi post sforzo e la comparsa di varici.

Farmaci o altre sostanze

Non è consigliato far uso di sostanze o farmaci come antinfiammatori e analgesici salvo diverso parere del medico. Esistono anche i trattamenti omeopatici.

Conclusione

Praticare sport apporta affaticamento all’organismo, ma sarà proporzionale alle caratteristiche dello sforzo in termini di durata e di intensità, ma più si è in forma e meno l’organismo soffre e il periodo di recupero sarà più rapido.

Conoscere dei metodi naturali per recuperare meglio e riprodurre uno sforzo senza attingere nelle riserve energetiche e quindi senza provocare un esaurimento cronico che è causa di infortuni. 

 

Docteur Patrick Bacquaert

Médecin chef de l'IRBMS

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Consigli

Lo sport fa bene alla salute e quindi bisogna fare di tutto per prevenire infortuni, microtraumi e velocizzare il recupero per godere dei benefici dello sport e mantenersi in forma fisica e mentale.
Gli indolenzimenti dopo un'attività sportiva si possono evitare o ridurre per renderli sopportabili nello svolgimento della vita quotidiana ma anche per riprendere più velocemente possibile la via degli stadi.

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Consigli

L'attività sportiva induce ad adattamenti cardiocircolatori per soddisfare il bisogno d'apporto di energia necessaria al buon funzionamento del muscolo. Per fornire l'ossigeno necessario al funzionamento delle fibre muscolari, il cuore aumenta la gittata cardiaca cioè il volume di sangue circolante nelle vene e nelle arterie. Le arterie trasportano il sangue arterioso (ovvero ricco di ossigeno) ai muscoli per nutrirli; le vene riportano il sangue povero di ossigeno e carico di prodotti di scarto dell'organismo al cuore e poi ai polmoni.

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