Ferro (Fe) e sport

(7)

Il ferro è essenziale per il corretto funzionamento dell'emoglobina che è responsabile del trasporto di ossigeno a tutte le cellule dell'organismo.

Dove si trova il ferro?

Gli alimenti ricchi di ferro sono: sanguinaccio insaccato, fegato di bovino, pollo, tacchino e agnello, frattaglie, bresaola, cozze, ostriche, manzo.

Ferro e sport

Il ferro è indispensabile alla sintesi dell'emoglobina che trasporta ossigeno nel sangue e partecipa alla produzione di mioglobina che trasporta ossigeno nei muscoli. Negli atleti che praticano sport di resistenza, è molto importante che arrivi molto ossigeno ai muscoli, quanto più ne arrivi, infatti, tanto maggiore è la “benzina” di cui dispongono i muscoli per lavorare.

Il principale problema nel metabolismo de ferro è il suo scarso assorbimento (è assimilato solo dal 2 al 10% di ferro ingerito). Il ferro nell'organismo si presenta per la maggior parte (70%) sotto forma "eminica" (associato ai globuli rossi) ed è assorbito meglio rispetto al ferro di origine vegetale "ferro non-eminico". Per questo motivo la carne è la migliore fonte di ferro (specialmente le carni rosse).

Fabbisogno di ferro

Le dosi giornaliere raccomandate sono di 9mg/ in un uomo, di 16mg in una donna in età fertile e varia da 15 a 20 mg negli sportivi agonisti.

Carenza di ferro e sport di resistenza

Il ferro entra nella composizione dell'emoglobina e  la carenza di ferro si riflette in una diminuita sintesi dell'emoglobina, causando una diminuzione del numero dei globuli rossi, più piccoli e meno ricchi di emoglobina quindi meno efficaci per il trasporto dell'ossigeno. Anemia ferropriva.

La carenza di ferro è frequente negli atleti che praticano sport di resistenza e nelle donne. Il running è lo sport che in assoluto causa una carenza di ferro ed anemia.

Cause di carenza di ferro:

  • la distruzione dei globuli rossi: traumi nei vasi sanguigni, impatti causati dal running...
  • microemorragie gastro-intestinali dovute allo sforzo e alla disidratazione;
  • una dieta non equilibrata;
  • per le donne il ciclo mestruale.

Sapere tutto su:

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Consigli

Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo e aiuta a mantenere una buona vitalità. Per chi pratica attività sportiva il fabbisogno di magnesio aumenta perché tende a perdersi con la sudorazione ed è quindi fondamentale integrarlo con l'alimentazione. Scopriamo questo minerale: il suo ruolo, il fabbisogno giornaliero raccomandato e dove si trova.

(7)
Consigli

Il sodio è importante per chi pratica sport di resistenza (endurance) ma molto spesso gli apporti sono superiori alle dosi consigliate, sopratutto se si consumano cibi precotti o di produzione industriale.

(7)
VAI IN ALTO