Gestione del peso

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Gestire correttamente il peso durante la stagione sportiva è il segreto per una buona performance. L'aumento di peso è un fattore limitante nella performance e gli sportivi stanno molto attenti a riguardo. Alcune attività sportive per rispondere a un determinato obiettivo richiedono un adeguamento del peso del corpo. Anche l'alimentazione è fondamentale per la performance sportiva, proprio come l'allenamento e il recupero.

Apporti energetici / dispendio energetico

La stabilità del peso dipende dall'equilibrio tra gli apporti energetici e il dispendio energetico. Ogni eccesso calorico non compensato con un aumento di dispendio energetico, comporta un immagazzinamento di calorie eccedenti sotto forma di grasso e quindi un aumento di peso.

Ogni deficit calorico può comportare una perdita di peso causando un'atrofia muscolare dannosa per la performance.

Il dispendio energetico

  • L'energia utilizzata per fare funzionare il nostro organismo
  • L'energia utilizzata per svolgere ogni attività quotidiana e fare attività fisica
  • L'energia utilizzata per la digestione degli alimenti.

L'apporto energetico

Corrisponde all'apporto calorico fornito dagli alimenti che consumiamo. L'organismo li degrada in proteine, lipidi e carboidrati.

Nozione di peso forma

Il peso forma è spesso utilizzato nelle discipline di resistenza e negli sport con categoria di peso, corrisponde al peso in cui lo sportivo si sente al top della forma e che consente la massima prestazione sportiva. Il peso forma non corrisponde necessariamente al peso più basso.

Come conoscere il proprio peso forma?

La determinazione del peso forma non risponde ad alcun criterio obiettivo preciso, si ottiene da una valutazione globale di ogni sportivo. Il peso forma è una nozione molto soggettiva, si riferisce alla percezione che lo sportivo ha di se in relazione alla sua esperienza, alle sue competizioni e alla sua facilità di mantenere il peso ideale senza frustrazione o privazioni alimentari. Il peso forma corrisponde a un equilibrio tra il mantenimento di un peso stabile adatto alla disciplina sportiva e la nozione del piacere di mangiare a sazietà senza privazioni.

Nozione di massa grassa nello sportivo

La percentuale di massa grassa è un indicatore per determinare la corretta composizione corporea. Questo indice è interessante per controllare l'evoluzione della composizione corporea in una perdita di peso o di sviluppo della massa muscolare.

La percentuale di massa grassa raccomandata nello sportivo è di:

  • 9 - 13% per un uomo
  • 12 - 22% per una donna

Obiettivo: perdita del peso

Per raggiungere una determinata categoria di peso o il peso forma potrebbe essere necessario perdere peso.

In una dieta efficace si devono ridurre gli apporti calorici e assicurare un apporto sufficiente di nutrienti (proteine, lipidi e carboidrati) per rispondere al fabbisogno giornaliero.

Come fare:

  • Ridurre gli apporti di carboidrati, non al di sotto di 2,5g / kg di peso corporeo / giorno
  • Preferire i carboidrati complessi (farinacei) ed evitare i carboidrati semplici (zuccheri)
  • Limitare cibi grassi perché sono molto calorici
  • Aumentare l'apporto di proteine per proteggere la massa muscolare
  • Assicurare un adeguato apporto di vitamine e minerali (frutta e verdura)

Una perdita di peso è efficace se è graduale e senza un'eccessiva restrizione energetica. Bisogna considerare circa 0,5 e 2 kg / settimana secondo il peso da perdere.

Alcuni sportivi che praticano discipline con categoria di peso, intraprendono diete molto restrittive per perdere molto peso in poco tempo all'avvicinarsi della competizione. Questa strategia nutrizionale, qualora non fosse seguita, può rivelarsi compromettente per lo sportivo perché rischia di creare dei disordini fisiologici dannosi per la salute e per le performance.

Obiettivo: aumento della massa muscolare

Alcuni sportivi per sviluppare la potenza, la forza o semplicemente per un fattore estetico, aspirano ad un aumento di massa. L'alimentazione associata a un programma muscolare gioca un ruolo fondamentale per favorire l'aumento di massa muscolare.

Come fare:

- L'apporto calorico deve essere identico al dispendio energetico giornaliero

- Aumentare l'apporto di proteine, circa 2g - 2,5g / kg di peso corporeo / giorno

- Nella fase di recupero post-sforzo è essenziale l'apporto di proteine. L'apporto è di circa 20g di proteine ad assimilazione rapida (whey).

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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Consigli

Il nostro organismo funziona grazie all'energia che introduciamo con l'alimentazione quotidiana. Per misurare questa energia si usano due unità di misura: le ChiloCalorie o i KiloJoule. La quantità di energia contenuta negli alimenti può essere espressa indifferentemente sia in uno che nell'altro modo. Che cosa significano questa unità di misura? Che quantità di energia bisogna apportare al nostro organismo? Ecco le risposte a tutte queste domande.

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Consigli

Una corretta alimentazione è il migliore alleato per ottimizzare le prestazioni durante un allenamento? Una domanda cui cercherò di rispondere… una diete equilibrata influisce positivamente sulla forma fisica e la salute, questo è un dato di fatto. È importante sapere quali cibi mangiare?

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