Idratazione, fitness e performance

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L'idratazione è fondamentale quando si pratica attività sportiva. L'attività fisica aumenta la perdita di liquidi per effetto della sudorazione causata da un aumento della temperatura corporea durante lo sforzo. Durante l'allenamento è fondamentale idratarsi correttamente per limitare la disidratazione, che è il peggior nemico dello sportivo.

1 - Bere regolarmente acqua per un buono stato di salute

L'acqua compensa la perdita di liquidi. L'organismo perde circa 2,5 litri di acqua al giorno, è necessario compensare queste perdite per mantenere un giusto equilibrio idrico:

1 litro d'acqua circa proviene dagli alimenti e quindi bisogna bere 1,5 litri di acqua al giorno per reintegrare la perdita di liquidi. 

Da sapere: questi bisogni dovranno essere aumentati in caso di temperatura elevata e di aria secca ma soprattutto durante un’attività fisica.

L'acqua contiene minerali essenziali che favoriscono un buono stato di salute.

Quantità d’acqua giornaliera:

2 - Bere prima, durante e dopo lo sforzo per una performance ottimale

Quando si pratica attività sportiva, un'idratazione insufficiente può causare disidratazione.Bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo: per preparare il corpo allo sforzo, per limitare la disidratazione e per compensare la perdita di liquidi.

Anche una minima disidratazione comporta un calo della performance.  Quando si pratica un'attività fisica, la circolazione sanguigna permette il trasporto di ossigeno e di nutrienti necessari allo sforzo. Quando il livello di idratazione non è sufficiente il volume di acqua contenuto nel sangue diminuisce rendendolo più spesso e non facendolo circolare bene, quindi dobbiamo fornire maggiore sforzo per continuare l'attività e di conseguenza le nostre performance diminuiscono.

Bere prima, durante e dopo lo sforzo

3 – Bere abbondantemente e regolarmente dell’acqua

La sensazione di sete non è un buon indicatore dello stato di idratazione corporea perché appare tardivamente. La sensazione di sete indica che la disidratazione è già in atto. Dobbiamo apportare più acqua di quanto ne richieda l’organismo.

Lo sapevi: una perdita del 2% del peso corporeo di acqua può diminuire la performance sportiva del 20%!!!

Bevo nell'arco dell'intera giornata: 1 sorso ogni 10'minuti

4- Scelgo una bevanda adatta al mio sforzo

È essenziale bere dell'acqua durante l'attività sportiva per evitare la disidratazione.

Per uno sforzo superiore ad 1 ora non è sufficiente bere unicamente dell'acqua ma bisogna completare con un apporto glucidico per fornire energia e un apporto di sodio per compensare le perdite di liquidi dovute alla sudorazione.

Le bevande isotoniche sono ideali per gli sforzi superiori ad 1 ora perché apportano tutti gli elementi necessari per rispondere ai bisogni dello sportivo: favoriscono la reidratazione e apportano l'energia sufficiente per una prestazione ottimale dall'inizio alla fine dell'allenamento.

Adatto la bevanda allo sforzo

5 – Riconosco i sintomi di una disidratazione

I sintomi di una disidratazione sono principalmente:

  • la sensazione di sete;
  • l’aumento della frequenza cardiaca;
  • una diminuzione della pressione arteriosa;
  • un calo della performance.

Una disidratazione moderata si farà sentire attraverso la fatica e la fiacchezza.

Una grave disidratazione si farà sentire attraverso una forte sensazione di sete durante lo sforzo, gambe pesanti, affanno, dolori muscolari e tendinei, distorsioni… Una grave disidratazione potrebbe causare anche un’alterazione dello stato fisico generale che può comportare un urgente parere medico.

Alla comparsa di uno di questi sintomi è troppo tardi per reagire, perché la capacità di assorbimento dello stomaco è insufficiente per colmare rapidamente una disidratazione.

Ascolto il mio corpo

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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    Consigli

    Per mantenere un buono stato di salute occorre alimentarsi nel modo corretto attraverso un'alimentazione varia ed equilibrata, praticare attività fisica e condurre un sano stile di vita.
    Per essere performanti, in una attività fisica regolare, non bisogna tralasciare la fase di recupero. Il recupero ha un ruolo essenziale nella reidratazione, nella ricostituzione delle riserve energetiche e nel recupero muscolare, senza dimenticare l'eliminazione delle tossine d'affaticamento prodotte dopo l'allenamento.

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