Il magnesio (Mg)

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Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo e aiuta a mantenere una buona vitalità. Per chi pratica attività sportiva il fabbisogno di magnesio aumenta perché tende a perdersi con la sudorazione ed è quindi fondamentale integrarlo con l'alimentazione. Scopriamo questo minerale: il suo ruolo, il fabbisogno giornaliero raccomandato e dove si trova.

Ruolo del magnesio

Il nostro corpo contiene circa 25 grammi di magnesio per la maggior parte localizzato nelle ossa, nei muscoli, nel cervello e in altri organi.

Il magnesio svolge molteplici funzioni, alcune sono fondamentali nella performance sportiva, è utile per la contrazione muscolare e regola la trasmissione degli impulsi nervosi;

ha un ruolo fondamentale nel metabolismo dei glucidi e dei lipidi partecipando alla produzione di energia;

è indispensabile nella gestione dello stress.

Il magnesio viene eliminato con le urine. Un'attività fisica intensa o l'eccessivo stress contribuiscono alla diminuzione di questo minerale ed è quindi indispensabile consumare giornalmente alimenti ricchi di magnesio.

Stress e magnesio

Il magnesio è un anti-stress naturale. Allo stress della vita quotidiana si aggiunge lo stress causato dalla pratica intensiva di uno sport, dall'allenamento, dal lavoro e sopratutto dalla competizione.

In casi di forte stress l'organismo tende a consumare più magnesio e quando il livello di magnesio si riduce, aumenta la sensibilità allo stress. Lo sportivo di alto livello per sottrarsi a questo circolo vizioso, aggravato peraltro dalla perdita di magnesio con il sudore, deve prevedere un'integrazione quasi permanente di magnesio.

Fabbisogno giornaliero raccomandato

L'apporto quotidiano raccomandato di magnesio è di circa 6mg per kg di peso corporeo, cioè circa 420mg per un uomo e 330mg per una donna.

Gli alimenti ricchi di magnesio

Tre categorie di costituenti alimentari apportano un maggiore contenuto di magnesio:

  • l'acqua, come Badoit, Contrex, Vittel, Hépar ... 1 litro apporta da 65 a 140mg di magnesio. Queste acque hanno un potere alcalinizzante particolarmente importante durante la fase di recupero. L'acqua minerale ricca di magnesio dovrebbe essere consumata regolarmente;
  • cibi poveri di grassi e di zuccheri come frutti di mare (da 150 a 400mg / 100g), legumi, pane integrale (90mg / 100g), alcune verdure (spinaci, bietole) o soia, compatibili con un'alimentazione equilibrata. Il modo di cottura delle verdure (a vapore, al forno, al micro-onde) permette di non ridurre il contenuto di magnesio;
  • alimenti che devono essere consumati con moderazione. Cacao (400mg / 100g di cioccolato fondente), frutta secca oleosa (noci, noccioline, mandorle), frutta secca (fichi, datteri, ...) contengono un interessante quantità di magnesio.

Sapere tutto su:

Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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Consigli

Le vitamine sono micronutrienti indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo. Intervengono a bassa concentrazione in molti processi vitali. Introdotte con l'alimentazione, sono suddivise in due categorie:
- le vitamine liposolubili: Vitamina A, D, E e K;
- le vitamine idrosolubili: Vitamina B e C.

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