Recupero sportivo con la terapia del freddo e del caldo

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Freddo o caldo, quale scegliere per il recupero?

Introduzione

Il freddo aiuta efficacemente il recupero agendo sull'infiammazione naturale provocata dallo sforzo.

Il caldo associato ai massaggi per il recupero agisce sulle contratture muscolari provocate dallo sforzo.

Il freddo o la crioterapia

La terapia del freddo è usata in medicina sportiva per il trattamento di infortuni mediante uno shock termico che fa passare la temperatura cutanea da 35° a 12°.

L'applicazione del freddo ha molti effetti positivi:

  • analgesico;
  • vasocostrittore;
  • diminuzione degli edemi;
  • ricostruzione più rapida delle cellule muscolari lese.

Il protocollo da seguire è chiamato GREC, G come ghiaccio, R come riposo, E come elevazione (sollevamento), C come contenimento o compressione.

Ecco in sintesi le proprietà della terapia del freddo

  • Antalgico (diminuisce il dolore);
  • Anti-infiammatorio (combatte l'infiammazione e l'edema);
  • Vasodilatatore (stimola la circolazione sanguigna);
  • Azione emostatica (diminuisce il sanguinamento).

Tutte queste proprietà permettono di migliorare il recupero e ridurre i danni muscolari, in particolare la comparsa di indolenzimenti.

I principi dell'applicazione del freddo

Abbassare la temperatura cutanea da 35° a 12°, senza scendere mai sotto i 7°.

Le applicazioni più semplici

  • Borsa del ghiaccio;
  • Cubetti di ghiaccio avvolti in un panno;
  • Acqua ghiacciata;
  • Ghiaccio sintetico (congelatore);
  • Ghiaccio spray (attenzione alle ustioni cutanee);
  • Busta di ghiaccio istantaneo monouso.

L'applicazione del freddo per gli sportivi di alto livello

  • Immersione in acqua fredda: consiste a immergere tutto o parte del corpo (in genere gli arti inferiori) in una vasca con acqua a 10° almeno per 10 minuti (sono raccomandati 14 minuti). Talvolta è difficile «immergersi» nell'acqua fredda e questo può rappresentare un limite nell'applicazione di questa tecnica, considerando sempre le motivazioni e gli obiettivi.

Esistono due metodi di immersione: continua e discontinua ma quest'ultima sembra essere meno efficace

  • La crioterapia sistemica o criosauna consiste nell'esposizione dell'intero corpo a temperature estremamente basse, solitamente al di sotto dei 110°C per 2-4 minuti e in speciali cabine di crioterapia raffreddate con freddo secco, la temperatura cutanea diminuisce fino a 10°C. Protocollo: il soggetto durante la seduta di criosauna deve indossare un costume, un paio di calze e dei guanti, dopo una breve sosta in un'anticamera di acclimatazione a circa -60°C per 30 secondi, passa in una cabina refrigerante realizzando piccoli movimenti con gli arti e poi va di nuovo nell'anticamera per 15/30 secondi a -60°C. C'è una sorveglianza rigorosa e in caso di problemi il protocollo può essere interrotto in qualsiasi momento. Si rischia l'ipotermia e le ustioni da freddo.

La terapia del freddo non è pericolosa?

Non esistono controindicazioni ed effetti dannosi.

È vietata a chi soffre di allergia al freddo, di orticaria da freddo, della sindrome di Raynaud, dei disturbi della sensibilità e ha delle ferite. Sarebbe opportuno chiedere un parere medico prima di sottoporsi alla terapia del freddo.

I rischi: ustione cutanea (per l'applicazione della busta del ghiaccio a contatto diretto con la pelle), screpolature, geloni e congelamento cutaneo localizzato.

I benefici della crioterapia

Recupero muscolare, rigenerazione delle cellule lese e sensazione di benessere che produce un'azione positiva sulla qualità del sonno.

Terapia del calore o termoterapia   

Il calore sulla pelle è piacevole e apporta una sensazione di benessere. La termoterapia è utilizzata in ambito sportivo per eliminare le tossine e gli spasmi muscolari dello sforzo (crampi e contratture).

Fonti medicali del calore

  • La «borsa dell'acqua calda» chimica o elettrica;
  • le lampade ad infrarossi;
  • i fanghi vulcanici o il trattamento Parafango;
  • le onde corte;
  • gli ultrasuoni;
  • le docce calde;
  • l'idromassaggio;
  • la sauna;
  • il bagno turco;
  • le coperte elettriche;
  • il sole!
  • Ecc…

Gli effetti del calore sul corpo

Preparazione ai massaggi

Decontrazione, rilassamento

Vasodilatazione, aumento della gittata cardiaca

Aumento dell'elasticità muscolare, effetto rilassamento e scioglimento

Sudorazione ed eliminazione delle tossine

Stimolazione cerebrale ed effetto antistress

Fonti di calore utilizzate

La sauna, una tecnica che proviene dal «freddo» e precisamente dalla Finlandia, è praticata da molti sportivi per i benefici che apporta: ottimizza il recupero e provoca un'immediata sollecitazione cardiaca aumentando la gittata e la frequenza cardiaca.

Protocollo consigliato per lo sportivo:

non fare la sauna subito dopo lo sforzo ma dopo una reidratazione e dopo 30 - 60 minuti dallo sforzo.

Fare sedute di 10 minuti, ripetute 2 - 3 volte, intervallate da doccia fredda o l'immersione fredda.

Iniziare sulle panche inferiori per 2-3 minuti, poi passare sulle panche superiori dove ci si può distendere, uscire dopo un breve periodo di recupero seduti sulla panca inferiore.

Ogni tanto si può gettare dell'acqua sulle pietre per aumentare l’igrometria della sauna e la temperatura, agevolando una buona sudorazione.

Dopo la seduta ci si distende su un lettino per 10 - 15 minuti e reintegrare la perdita di liquidi.

Le controindicazioni possono essere definitive o inter-individuali: insufficienza venosa, ferite, ipotensione, alcune malattie della pelle, antecedenti di IVC, claustrofobia, stato febbrile, asma secondo l'entità, sensibilità al caldo, problemi cardiaci.

Niente sauna per le diete Yoyo!!

Conclusione

La terapia del freddo è sempre più utilizzata dagli sportivi perché favorisce il recupero, può essere applicata su tutto o parte del corpo (ad es. su una sola articolazione).

La terapia del caldo apporta benessere, agisce sull'umore ed elimina le contratture post-sforzo.

Docteur Patrick Bacquaert

Médecin chef de l'IRBMS

 

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      Consigli

      Lo sport fa bene alla salute e quindi bisogna fare di tutto per prevenire infortuni, microtraumi e velocizzare il recupero per godere dei benefici dello sport e mantenersi in forma fisica e mentale.
      Gli indolenzimenti dopo un'attività sportiva si possono evitare o ridurre per renderli sopportabili nello svolgimento della vita quotidiana ma anche per riprendere più velocemente possibile la via degli stadi.

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