Tennis e nutrizione

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Le performance del tennista dipendono anche da un'alimentazione equilibrata ed adattata al proprio stile di vita. L'alimentazione è importante per soddisfare tutti i bisogni dell'organismo prima, durante e dopo lo sforzo. Vediamo insieme quali sono i consigli da seguire per migliorare le performance con piacere!

Alimentazione quotidiana

Una corretta alimentazione giornaliera permette di avere una dieta bilanciata. I carboidrati, i grassi e le proteine sono dei principi nutritivi che forniscono energia (calorie) al nostro organismo mantenendo così le funzioni vitali per svolgere tutte le attività.

Uno sportivo deve rispettare le seguenti percentuali energetiche:

  • Carboidrati (zuccheri): almeno il 50-55 % dell'apporto energetico totale; 
  • Proteine: il 10-15 % dell'apporto energetico totale;
  • I lipidi (grassi): il 35-40 % dell'apporto energetico totale.

I carboidrati (zuccheri): almeno il 50-55 % dell'apporto energetico totale

La razione alimentare deve essere coperta per la maggior parte dai carboidrati che si dividono   in due categorie: carboidrati semplici (tutti gli zuccheri) e complessi (vari tipi di amido). Preferire i carboidrati complessi a quelli semplici perché non promuovono nella stessa misura la produzione di insulina e generano una sensazione di sazietà che permette di limitare gli spuntini.

In uno sportivo la percentuale di carboidrati può aumentare (60-70 % dell'apporto energetico totale) in funzione del momento dell'assunzione e degli obiettivi da raggiungere. 

Le proteine: il 10-15 % dell'apporto energetico totale

Le proteine oltre ad avere un ruolo energetico, partecipano alla costruzione e riparazione dei tessuti muscolari. Gli sportivi hanno bisogno di un maggiore apporto di proteine rispetto ad un soggetto sedentario e soprattutto in un periodo di potenziamento muscolare. La percentuale delle proteine può essere aumentata in funzione degli obiettivi dello sportivo.

L’apporto proteico necessario e i quantitativi raccomandati sono i seguenti:

  • da 1,5 a 1,7g / kg di peso corporeo / giorno, per gli atleti di endurance nel mantenimento muscolare;
  • da 2 a 2,5g / kg di peso corporeo / giorno per gli atleti di forza durante un periodo di sviluppo muscolare.

Le proteine in eccesso non sono immagazzinate nell'organismo ma vengono eliminate e questo porta alla produzione di tossine e a un sovraccarico di lavoro per i reni.

I lipidi (grassi): il 30- 35 % dell'apporto energetico totale

Sono più comunemente chiamati «grassi». Hanno una funzione energetica, l'energia che contengono può essere utilizzata immediatamente o essere immagazzinata nelle cellule adipose.

Prima della partita

Questa fase permette di preparare il corpo alla partita. Durante questa fase occorre tenere sotto controllo le variazioni di peso e si devono quindi equilibrare i consumi energetici legati all'aumento di allenamento e l'apporto calorico quotidiano. Seguire un'alimentazione equilibrata facilita la gestione energetica degli apporti nutrizionali e si mantiene un peso stabile. È preferibile non modificare le proprie abitudini alimentari.

Il giorno prima della gara

Il giorno prima della gara è l'ultimo momento per ricaricare le riserve energetiche. Il pasto precedente alla gara sarà iperglucidico. Si raccomanda di consumare alimenti ricchi di carboidrati a lento rilascio (pasta, riso, semolino, patate, pane...) e ridurre i grassi.

Adattare le porzioni alla propria morfologia. Pasti troppo abbondanti potrebbero provocare gonfiore addominale ed insonnia e sarebbe controproducente il giorno prima di una gara.      Non è il caso di esagerare con le tradizionali spaghettate tra amici!

L'ultimo pasto prima di una partita

Questo pasto deve essere abbondante ma facilmente digeribile,  bisogna consumarlo 3 ore prima della partita per non creare problemi digestivi.

Se la digestione non è terminata, le esigenze muscolari competono con le esigenze dell'apparato gastrointestinale comportando dei problemi digestivi e causando una riduzione della performance.

Questo pasto deve essere principalmente glucidico (farinacei) per non intaccare le riserve energetiche. La composizione del pasto dipende dall'ora della partita: se la partita si svolge la mattina, la colazione è l'ultimo pasto e sarà composta da una bevanda calda, cereali, frutta fresca o cotta. Se la partita si svolge il pomeriggio, il pranzo sarà l'ultimo pasto e sarà composto da farinacei (pasta, riso, semolino, quinoa…), da carne magra (pollo) accompagnata anche da sugo (evitare sughi elaborati ) e da frutta fresca o cotta. Se la partita si svolge la sera, la merenda sarà uguale alla colazione.

L’idratazione è sempre fondamentale in quest'ultimo pasto!

Durante la partita

Adottare una strategia alimentare durante l'attività fisica permette di mantenere le riserve energetiche più a lungo possibile. Per questo motivo, bisogna unire l'idratazione e l’apporto glucidico.

Idratazione

Durante la partita ad ogni cambio di campo è importante bere piccoli sorsi d'acqua.                 La sudorazione eccessiva dovuta allo sforzo comporta una disidratazione che può diventare problematica e causare una diminuzione della performance con conseguente rischio di infortunio. L’apporto di liquidi è un fattore determinante per mantenere la performance sportiva!

Apporto energetico

Come il motore di una macchina anche il nostro corpo utilizza del carburante durante lo sforzo.

I muscoli hanno bisogno di energia sotto forma di glucosio, ma le riserve sono limitate e quindi dobbiamo apportarle durante l'attività!

Diverse soluzioni:

  • le bevande isotoniche hanno il vantaggio di apportare tutto ciò di cui ha bisogno l'organismo. Contengono un concentrato di minerali simili o leggermente inferiori dei liquidi dell'organismo (sodio, potassio o cloro);
  • i gel energetici sono più concentrati di glucidi e devono essere consumati con acqua;
  • le barrette energetiche sono concentrate di glucidi e hanno   il vantaggio di attenuare la sensazione di fame grazie al tempo di masticazione;
  • si può consumare anche il pan speziato, la pasta di frutta o frutta come banana, mandorle e prugne.

Tutti i prodotti devono essere testati durante l'allenamento per essere sicuri di una buona digeribilità e costruire la propria strategia nutrizionale.

Dopo la partita

Mangiare correttamente ogni giorno, essere particolarmente attenti all'ultimo pasto prima della partita, permetterà di essere al massimo della forma e di ottimizzare le proprie performance. Ma è anche fondamentale e importante gestire il post-partita e quindi la fase di recupero, soprattutto in un torneo in cui le partite si susseguono!

Gli obiettivi del recupero sono tantissimi:

  • reidratare l'organismo;
  • rimineralizzare tutto il corpo;
  • assicurare il ripristino delle riserve (scorte) energetiche;
  • favorire la ricostruzione muscolare;
  • eliminare le tossine prodotte dallo sforzo;
  • favorire l'equilibrio acido-basico.

La fase di recupero è fondamentale per la performance fisica e per migliorare. Se il recupero non è sufficiente, l'organismo non può rigenerarsi correttamente. Diversi elementi confluiscono in questa fase: il riposo, lo stretching e l’alimentazione. Dopo la partita per un recupero ottimale bisogna fare stretching, bere abbondantemente e mangiare uno spuntino entro mezz'ora dopo lo sforzo. La soluzione migliore è un recovery drink.

 

Quentin FABER

Responsable de Rayon Decathlon Limoges Le Vigen - Classé 15/2, Ambassadeur Artengo"

Marie FAUCHILLE

Nutritionniste APTONIA

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