Un buon apporto di energia

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L’organismo per funzionare ha bisogno di energia e sebbene abbia una riserva energetica, essa è limitata. L'alimentazione è importante per coprire tutti i bisogni dell'organismo: gli alimenti contengono i nutrienti (che si distinguono in macro-nutrienti e micro-nutrienti), sostanze che apportano energia.

Che cos'è il dispendio energetico?

Ogni giorno utilizziamo una certa quantità di energia, il dispendio energetico è il risultato di tre diversi fattori: il metabolismo basale, il consumo energetico per le attività fisiche e quotidiane, il consumo energetico per la digestione degli alimenti.

Il metabolismo basale (MB):

rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell'organismo (funzionamento del cuore, respirazione...). A digiuno, a riposo e in condizioni di neutralità termica, il metabolismo basale rappresenta circa il 50 - 70% del dispendio calorico quotidiano. Il metabolismo basale è differente per ogni soggetto con delle variabili dovute  

all'età, al sesso, alla massa corporea e alla statura e può cambiare nel corso della vita in base allo stato di salute o allo stato fisiologico (diete frequenti, malfunzionamento della tiroide...).

Dispendio energetico per le attività quotidiane e fisiche:

è il consumo energetico per le attività di routine svolte quotidianamente e per gli esercizi fisici a prescindere dall'essere sportivi o non sportivi. Rappresenta il 15 / 30% del dispendio energetico totale. Il consumo energetico per l'attività fisica non è uguale in tutti gli individui perché può aumentare in base alla durata, all'intensità e al tipo di attività fisica.

Durante una corsa, si considera che il dispendio energetico è di:
- 563kcal / ora ad un'andatura di 8km/h
- 750kcal / ora ad un'andatura di 10km/h
- 880kcal / ora ad un'andatura di 12km/h
- 950kcal / ora ad un'andatura di 13km/h
- 1126kcal / ora ad un'andatura di 16km/h

Dispendio energetico per la digestione degli alimenti

Questo consumo energetico rappresenta l'8 /10% del dispendio calorico totale giornaliero.

Il consumo energetico totale giornaliero è rappresentato da questi tre componenti. Possono aggiungersi consumi calorici supplementari per far fronte alla riparazione e cicatrizzazione delle ferite, all'infiammazione o all'infezione.

Che cos'è l'apporto calorico

L'apporto calorico corrisponde a tutto ciò che consumiamo per rispondere ai bisogni dell'organismo. Le calorie introdotte devono essere pari a quelle consumate.

Gli alimenti che consumiamo sono degradati dall'organismo in nutrienti: protidi, lipidi, glucidi (macronutrienti) e da micronutrienti: vitamine, minerali e oligo-elementi. L'organismo utilizza tutti i nutrienti per mantenersi in buona salute e assicurare le funzioni vitali. Solo i protidi, i lipidi e i glucidi forniscono energia:

- 1g di proteine = 4kcal

- 1g di lipidi = 9kcal

- 1g di glucidi = 4kcal

la stabilità del peso dipende dall'equilibrio tra gli qui apporti calorici e il dispendio energetico. Ogni eccesso calorico non compensato con un aumento di dispendio energetico, comporta un immagazzinamento di calorie eccedenti sotto forma di grasso e quindi un aumento di peso.

Per avere qualche riferimento, l'agenzia nazionale di sicurezza sanitaria francese (Anses) ha fissato il fabbisogno medio di apporto energetico giornaliero:

- da 2400 a 2600kcal al giorno per un uomo adulto,

- da 1800 a 2200kcal al giorno per una donna adulta.

Queste percentuali non prendono in considerazione un'attività sportiva.

Apporto calorico ed equilibrio alimentare

L'alimentazione equilibrata prevede un buon apporto calorico per assicurare un buono stato di salute.

Dal punto di vista sportivo, un'alimentazione equilibrata ha un impatto diretto sull'allenamento e la performance e inoltre, offre numerosi vantaggi:

- ottimizza l'allenamento,

- migliora il recupero,

- mantiene il peso stabile,

- riduce il rischio di infortunarsi,

- aiuta a migliorare la performance.

Un'alimentazione equilibrata si basa su diversi pasti: colazione, pranzo, merenda e cena hanno l'obiettivo di apportare tutte le sostanze nutritive necessarie per il buon funzionamento dell'organismo.

- Proteine: 11 15% dell'apporto calorico giornaliero

- Glucidi: 50 - 55% dell'apporto calorico giornaliero

- Lipidi: 25 - 30% dell'apporto calorico giornaliero

In pratica:

 
Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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